こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
今日ご紹介するのは、脂質もカロリーも抑えつつ、タンパク質が摂れるカレーのレシピ。ひき肉の代わりに豆腐を使った「くずし豆腐のトマトキーマカレー風」です。しかも、電子レンジだけで仕上げる超お手軽レシピ。フライパンに油を引いて、肉と野菜を炒めて…… という工程が丸々カットできるので、洗い物もラクなんです。
豆腐は木綿豆腐を使います。木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べて水っぽさが少なく、食感もしっかり。ひき肉を入れなくても食べごたえが出せますよ。水切りは短時間でOKです。
ちなみに、商品にもよりますが、100g中のタンパク質は木綿豆腐が7.0gに対し、絹ごし豆腐は5.3g（※）と、木綿は絹ごしよりタンパク質が多く含まれています。
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
北嶋佳奈の「レンチン豆腐のトマトキーマカレー風」
【材料】（2人分）
- 木綿豆腐 200g
- 玉ねぎ 1/2個
- カレールウ（市販品。お好きな銘柄で） 2かけ
- 温かいご飯 2人分
（A）
- トマト缶（カット） 1/2缶
- ミックスビーンズ（水煮や蒸したものなどそのまま食べられるもの） 50g
- おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ1
作り方
1. 木綿豆腐はキッチンペーパー2枚で包んで、軽く水切りをする。
この後に玉ねぎをみじん切りにするので、その間だけ包んでおけばOKです。
2. 玉ねぎはみじん切りにする。
2. 耐熱ボウルに木綿豆腐を入れて、泡立て器などで写真のように細かく崩し、
玉ねぎ、（A）を加えざっくり混ぜる。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600w）でまずは5分加熱する。
3. カレールウも加えよく混ぜ、今度はラップなしで電子レンジ（600w）で3分加熱する。
火の通りや味にムラが出ないよう、2回に分けて加熱します。
4. 加熱が終わり、軽く混ぜるとこんな感じに。器にご飯を1人分盛り、できたカレーを半量かける。
くずした豆腐は見た目も食感もほぼひき肉！
メインの材料がさっぱりした豆腐とはいえ、食べてみると物足りなさはなし！ トマト缶でトマトのうま味を、市販のカレールウでコクを足すことで、あっさりながらも満足感のあるキーマカレー風のソースになりました。くずした豆腐は見た目も食感もひき肉みたいですよ。ゴロゴロとしたミックスビーンズが入ることでさらに食べごたえがアップし、タンパク質や食物繊維もプラスできます。なお、ここではわが家の御用達の大麦入りのご飯に合わせています。
お好みで温泉卵をトッピングしてコクもタンパク質もアップさせたり、一味唐辛子やブラックペッパーを振りかけてピリッとさせたりするのもいいですね。
電子レンジで、カロリーも脂質も抑えたキーマカレー風のひと皿が食べられます。ぜひお試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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