こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
たんぱく質をはじめ夏バテ予防におすすめのミネラル、ビタミンなどを含み、消化吸収がよく体にやさしい、そのうえお財布にもやさしい豆腐。その豆腐を主役にした簡単レシピ、今回はパスタに合うミートソース風を電子レンジで作ります。今回はパスタに合うミートソース風を電子レンジで作ります。ひき肉を使わない分、ウスターソースとコンソメでうま味をプラスするのがポイントですよ。
豆腐は木綿豆腐がオススメです。木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べて水っぽさが少なく、食感もしっかり仕上がります。商品にもよりますが、100g中のたんぱく質は木綿豆腐が7.0gに対し、絹ごし豆腐は5.3g（※）と、木綿は絹ごしよりたんぱく質が多く含まれています。
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
北嶋佳奈の「くずし豆腐のミートソース風」
【材料】（1人分）
- 木綿豆腐 150g
- 玉ねぎ 1/4個
- こしょう、粉チーズ、パセリ（みじん切りにする） 適量
- スパゲッティ 1人分
- オリーブオイル 少々
（A）
- トマトケチャップ 大さじ2
- ウスターソース 大さじ1/2
- 薄力粉 小さじ1
- コンソメスープの素（顆粒）、砂糖、おろしにんにく 各小さじ1/3
作り方
1. 玉ねぎはみじん切りにする。
2. 耐熱ボウルに切った玉ねぎを入れる。軽く水気を切った木綿豆腐（豆腐の入ったパックの水を捨てる程度でOK）を加え、写真のようにフォークで粗くつぶし、
（A）も入れて混ぜる。
3. 2にすき間をあけてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600w）でまずは4分加熱する。
4. スパゲッティは袋の表記通りに茹でて、皿に盛り、ソースが絡みやすくなるようにオリーブオイルをまぶしておく。
5. 3のラップを外して全体を混ぜたら、今度はラップをかけずに電子レンジ（600w）で3分加熱する。
ボウルを傾けて水分が出ない程度でOKです。水気が残っていたら、様子を見ながら1分ずつ追加で加熱してください。
6. スパゲッティに5をかけ、こしょう、粉チーズ、パセリをふって完成。
重たくなくて食べやすい！
ひき肉は脂質が多いものもあるので、ミートソースを作るとお腹に重たすぎる仕上がりになることも……。その点、今回は肉を入れずに木綿豆腐で作るので、重たさを感じることなくペロリと食べられますよ。
トマトケチャップやウスターソース、コンソメ、にんにくなどをプラスするので、うま味もあって満足していただけると思います！ 粉チーズはたっぷりかけるとコクが増して美味しいです。
パスタを茹でなくても、ご飯にかけてお好きな野菜を添えたミートソース風ライスもオススメの食べ方。そこにとろけるチーズをのせ、トースターなどで焼いてミートドリア風にアレンジするのも美味しいですよ。
お好きな食べ方で、ぜひお試しください！
豆腐×電子レンジでキーマカレー風のひと皿が食べられるこちらのレシピもオススメです。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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