こんにちは～筋肉料理人です。
がっつり筋トレした後、筋肉づくりに必須の筋トレ食として食べている「オートミール」。このオートミールを家メシによく使うようになったという話を、筋トレに行くジムばかりか、ジム以外でもよく見聞きするようになりました。
オートミールは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工したもので、食物繊維や鉄分が多く、タンパク質も豊富。筋トレしていない人にもおすすめです。
私が食べているのは、ロールドオーツというタイプのオートミール。オーツ麦を蒸してローラーで伸ばし、食べやすく、調理しやすくしたもので、スーパーなどでも手に入ります。 牛乳や豆乳に一晩浸すオーバーナイトオーツという食べ方や、水やお湯で戻して、お茶漬けの素や海苔の佃煮でお粥みたいにしてもいけますよ。
今回は、このオートミールに筋トレ食の定番、鶏むね肉とたっぷりのブロッコリー、モッツァレラチーズに牛乳も合わせてタンパク質を美味しく強化。筋トレ食なのにビールのつまみになる、熱々のチーズ焼きにしてみました。
ドリアやグラタン風ですが、ホワイトソースの代わりにオートミールを使うことで、高タンパクな仕上がりです。
筋肉料理人の「鶏むね肉とブロッコリーのオートミールチーズ焼き」
【材料】2人分
- 鶏むね肉 1枚（300g程度）
- ブロッコリー 1株
- モッツァレラチーズ（ピザ用チーズでもOK） 100g
- ミニトマト 6個
- サラダ油 適量
- タバスコ 適宜
（A）
- 片栗粉、酒 大さじ1
- マヨネーズ 小さじ2
- しょう油 小さじ1
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1/4
- 黒こしょう 適宜
（B）
- オートミール 40g
- 牛乳 300ml
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1/2
- バター 5g
- 黒こしょう 適宜
作り方
1. ブロッコリーは小房に切り分け、茎は皮をむいて小さめの一口大に切ります。切ったら水にさらしておきます。
ブロッコリーの切り方や茎の処理はこちらの記事でも詳しく紹介しています。
2. ミニトマトはくし形に切り、モッツァレラチーズは細く切ります。
モッツァレラチーズを使ったのは、カロリーが低くあっさりした風味なのと、焼いたときにやわらかくとろけて食感がいいから。ピザ用チーズでも大丈夫です。
3. ポリ袋を使って鶏むね肉に下味をつけます。鶏むね肉は皮を取り外し、1cmくらいの厚みに切ってから、小さめの一口大に切り、
ポリ袋に入れ、（A）を加えて口をとじ、
調味料を揉みこみます。
鶏むね肉に片栗粉、酒、マヨネーズを揉みこむことで、加熱してもかたくなりにくいです。
4. 大き目の耐熱ボウルに（B）を入れ、
電子レンジ600wで4～5分加熱します。ラップはなしでOK。途中、3分ほど加熱したところでかき混ぜ、
加熱し終わったら塩（分量外）を加えてまた混ぜてください。
バターを少量加えることで、オートミールの麦っぽい香りをマスクします。塩の量はお好みですが、ほのかに塩気を感じるくらいでOKです。
5. フッ素樹脂加工のフライパンに、3の鶏むね肉を入れて中火にかけます。肉の周囲の色が変わってくるまで焼き、裏返して反対側にも焼き目をつけたら、
水気を切ったブロッコリーを入れて混ぜ、水30ml（分量外）を入れ、
フタをして中火のまま3分蒸します。
6. グラタン皿などオーブンOKの器に薄くサラダ油を塗ります。鶏むね肉とブロッコリーを入れ、4をかけて混ぜます。
ミニトマト、モッツアレラチーズの順にちらし、
オーブントースターで焼き目がつくまで焼きます。焼きあがったら、お好みでタバスコをふっていただきます。
タンパク質をがっつり補給
「鶏むね肉とブロッコリーのオートミールチーズ焼き」の完成です。たっぷりのチーズと、牛乳で戻したオートミールで、まるでドリアのような味わいに仕上がっています。
鶏むね肉、モッツアレラチーズ、牛乳でタンパク質をがっつりと、ブロッコリーとミニトマトでビタミン、繊維質を補給しましょう。
ちなみに、今回は2人分レシピになっているので、私は半量は普通に食べて、もう半量は冷凍しています。
半量は冷凍もできる小さめのグラタン皿やココット皿3つくらい（小分けにしておくと解凍しやすいです）に同様に入れてから、
オーブントースターで焼き色がつくまで焼き、
冷ましてからラップをして、冷凍しておくといいでしょう。
これくらいの量に分けて冷凍しておけば、電子レンジで1つ3～4分で解凍できて、好きなタイミングで食べられます。
解凍した後にオーブントースターで軽く焼けばよりおいしく食べられますね。
筋トレ食としても、高タンパクなつまみとしても、鶏むね肉とブロッコリーのオートミールチーズ焼きをぜひお試しください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
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企画協力：レシピブログ
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