こんにちは～筋肉料理人です！
今日の料理は胃袋わしづかみ間違いなし、にんにく香る炊き込みご飯。フライパンで作るので、炊飯器にニオイが残るのが心配な人にもおすすめのレシピです。
鶏むね肉をガリバタ（にんにくとバター）で焼いて炊き込み、さらにバターでカリッと揚げたにんにくをトッピングするので風味満点。鶏むね肉もブロッコリーもたっぷり入れるので、タンパク質もモリモリの美味しい炊き込みご飯になりますよ。
筋肉料理人の「鶏むねとブロッコリーのガリバタ炊き込みご飯」
【材料】4人分
- 鶏むね肉 1枚（300g）
- 米 2合
- ブロッコリー 150g
- にんにく 2かけ
- バター 10g＋10g
- 黒こしょう お好みで適量
（A）
- 水 360ml
- しょう油 大さじ1と1/2
- 日本酒 大さじ1
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1/2
（B）
- 片栗粉、日本酒 各大さじ1
- しょう油、鶏がらスープの素（顆粒） 各小さじ1/2
- 黒こしょう 適量
作り方
1. （A）は混ぜ合わせておきます。
2. 米を研ぎ、ザルにあげて2分程水切りをしたら、
ボウルに入れ、1を注ぎ、30分～1時間浸水させます。
3. にんにくは薄切りにして、中心にある芽を爪楊枝などで押し出して外します。
にんにくは芽の部分が加熱中に外れて焦げ、苦味のもとになるので外しておきます。
4. ブロッコリーは小房に切り分けてから、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ600wで2分30秒加熱します。冷めたら粗く刻んでおきます。
5. 鶏むね肉は小さめのひと口大に切ります。
6. ポリ袋を用意して鶏むね肉、（B）を入れ、口をとじて調味料を揉みこみます。
鶏むね肉に片栗粉と日本酒を揉みこむことで、加熱してもかたくなりにくいです。
7. フライパンにバター10gを入れて弱火にかけ、
バターが溶けたら、にんにくを入れてフライにします。
フライパンを傾け、端に寄せるとやりやすいです。
にんにくが写真くらいの薄いきつね色になったら火を止めて、フライパンから取り出します。
こげ茶色になると苦みと焦げ臭さが出るので注意してください。
8. にんにくを取り出したフライパンに鶏むね肉を入れて広げ、中火で焼き目をつけます。
焼き目がついたら返し、反対側にも焼き目をつけて火を止め、鶏むね肉を取り出します。
9. 同じフライパンに浸水させた米を調味液ごと入れ、
取り出しておいた鶏むね肉をのせます。
10. フタをして中火で加熱し、フツフツとしてきたら強火にして完全に沸騰させます。
沸騰したら弱火にして、15分加熱します。
11. 最後に強火にして、しょう油が焦げるいい香りがしてきたら火を消し、フタをしたまま10分蒸らします。
強火にかけてフライパンの底の水分を飛ばし、おこげを作ります。
蒸らし終わりがこちら。美味しそうに炊き上がりました。
12. ブロッコリー、残ったバター10gをのせ、フライにしたにんにくをちらし、お好みで黒こしょうをふります。
しゃもじでご飯を返すと、食欲をそそるおこげが顔を出します。
ご飯をほぐし、茶碗によそいます。
フライにしたにんにくのビターな風味が最高
「鶏むねとブロッコリーのガリバタ炊き込みご飯」の完成です！
やわらかい鶏むね肉、鶏むね肉のうま味が入ったご飯、そしてフライにしたにんにくのちょっとビターな風味も食欲をそそり、大満足の炊き込みご飯になりました。ブロッコリーのさっぱり感もあって、食べ飽きない味です。
フライパン1つでできる炊き込みご飯レシピ。食欲の秋、お腹いっぱい楽しんでください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
- ブログ：魚料理と簡単レシピ
- YouTubeチャンネル：筋肉料理人の簡単レシピ、魚料理
- X：@kinniku
企画協力：フーディストノート
“暮らしを彩るレシピとアイデア”をコンセプトに、
フーディスト®と共創するメディア＆コミュニティ。毎日の食卓に大活躍の料理レシピ、食を楽しむアイデアやトレンド、キッチン収納や調理グッズのコラムなど料理・食と暮らしにまつわる情報が満載。
※2025年4月より「レシピブログ」から「フーディストノート」へリニューアルしました
- ウェブサイト：フーディストノート
- X：@sugurecipe
- Instagram：@foodietable.jp
