鶏むねとブロッコリーの「高タンパクあんかけ丼」を筋トレしない人にも【筋肉料理人】

こんにちは、筋肉料理人です!

今日は、高タンパク&コスパよしで私も御用達の鶏むね肉と、野菜としてはタンパク質が豊富なブロッコリー、さらにタンパク質を摂れるチーズを使ったあんかけ丼レシピをご紹介します。

この組み合わせ、私は筋トレ後によく食べますが、たっぷりのタンパク質に加え、ビタミンやミネラルが豊富なブロッコリーも美味しく食べられるので、筋トレしていない人にももちろんおすすめですよ。

鶏むね肉はかたくならないように下処理してから焼き、ブロッコリーと一緒にコンソメスープの素+和風だしの素でうま味たっぷりに。水溶き片栗粉でとろみを付けて、ご飯によく合うあんに仕上げます。

 

筋肉料理人の「鶏むねとブロッコリーのあんかけチーズ丼」

【材料】2~3人分

  • 鶏むね肉 1枚(300g程度)
  • ブロッコリー 1個(250g程度)
  • ミニトマト 3個
  • にんにく 1/2かけ~お好みで
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 水溶き片栗粉 片栗粉大さじ1と1/2、水大さじ3を混ぜる
  • 温かいご飯 適量
  • ピザ用チーズ 適量
  • 黒こしょう、ホットソース お好みで適量

(A)

  • 片栗粉、日本酒 各大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1/2
  • 黒こしょう 適量

(B)

  • 水 300ml
  • コンソメスープの素(キューブ) 1個
  • 和風だしの素(顆粒) 小さじ1
  • しょう油、みりん 各大さじ1/2

 

作り方

1. ブロッコリーは食べやすいように小房に切り分け、大きな房は小さめのひと口大に切ります。茎も美味しいので、根元を2~3mm切り落としてから、かたい皮と筋を削ぎ取るように切り、1cmくらいの厚さに切ります。

 

房を切るときは、軸に切れ目を入れて、

 

そこから手で裂くといいです。つぼみ(緑のつぶつぶした部分)まで包丁で切ると切りかすが大量に出てしまいますよね。

 

2. 鶏むね肉は皮を外し、1cmくらいの厚さのひと口大に切ります。

取り外した鶏むね肉の皮は冷凍しておき、私は「ピリ辛ぽん酢」に使うのが定番です。いいつまみになりますよ。

www.hotpepper.jp

 

3. ポリ袋を用意して鶏むね肉、(A)を入れ、

 

口をとじて調味料を揉みこみます。

鶏むね肉に片栗粉と日本酒を揉みこむことで、加熱しても肉の水分が逃げず、かたくなりにくいです。

 

4. にんにくはみじん切りに、

 

ミニトマトは4等分のくし型に切ります。

 

5. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、3の鶏むね肉を入れて広げます。焼き目が付くまで2分程度焼いたら裏返し、反対側も同様に焼いて焼き目を付けます。

 

6. 鶏むね肉の両面に焼き目が付いたら、にんにくを加えてサッと炒め、

 

ブロッコリー、

 

(B)も入れます。

 

7. 全体を混ぜ、煮立ってきたらフタをして、弱火~とろ火(フツフツとする程度)で2分煮ます。

 

8. 2分煮たらフタを外して火を消し、

 

ミニトマトをちらし、水溶き片栗粉(片栗粉が沈殿しているので混ぜてから使ってください)を回しかけて全体を混ぜ、

 

とろみが付いたら、強火にかけて沸騰させます。これで時間が経ってもとろみが水っぽくならずに安定します。

 

9. 丼にご飯をよそい、8のあんを山盛りかけます。

仕上げにピザ用チーズをのせ、お好みで黒こしょう、ホットソースをかけます。

 

ピザ用チーズは余熱で溶かしますが、溶けにくいときは電子レンジ600wで1分ほど加熱して溶かしてください。

 

ぶ厚いうま味の中、ミニトマトが味のアクセントに!

「鶏むねとブロッコリーのあんかけチーズ丼」の完成です! 鶏むね肉はかたくならないように下処理しているので、表面は焼き目が付いて香ばしく、中はやわらかジューシー!

 

チーズが絡んだブロッコリー、ご飯と一緒に食べると、コンソメと和風のダブルのだしが効いていて、そこにとろ~りとしたチーズのうま味が入って美味しいです。

 

ミニトマトは彩りがいいだけでなく、甘味とほのかな酸味が味のアクセントになってくれます。

 

今回は、丼ものにしましたが、ご飯の糖質が気になる方はそのまま食べてもいいですし、同じ糖質でもGI値が低いパスタと合わせるのもおすすめです。

鶏むね肉とブロッコリーで作る高タンパク丼レシピ、ぜひお試しください。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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