こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
低カロリーで栄養豊富、筋トレ民の私も御用達のブロッコリー。今日はそのブロッコリーが山ほど食べられる「蒸し焼きブロッコリーのチャーハン」を紹介します。
まずはブロッコリーをフライパンで手軽で美味しい蒸し焼きにしてから、それを山盛り入れたチャーハンを作ります。
ブロッコリーを調理する方法はいろいろありますが、今回の蒸し焼きは水っぽくならず、ブロッコリーのうま味が引き出せるのでおすすめですよ。
ブロッコリーは房だけでなく茎も食べますが、皮はかたいのでむきます。今回はその皮も捨てずに美味しく食べられる「ブロッコリーの皮のきんぴら」も作りましょう。薄切りにして調味料と炒めれば、おつまみや副菜にぴったりです。
まずは、フライパン蒸し焼きからいきましょう。
筋肉料理人の「ブロッコリーのフライパン蒸し焼き」
【材料】2～3人分
- ブロッコリー 1株（250g～300g）
- 塩 小さじ1/5
- 水 大さじ5
作り方
1. ブロッコリーは小房に切り分け、大きな房は半分に切ります。
大きな房を切るときは軸に切れ目を入れてから、
手で裂きます。つぼみ部分（緑のつぶつぶの部分）を包丁で切ると切りかすが大量に出ちゃうので、こうして裂くのがおすすめですよ。
2. 茎は、まずは皮を切り取ります。根元を2～3mm切り落とすと、
写真のように皮の下に筋があるのが見えます。この筋まで切り取ってください。
皮と筋を削ぎ取るように切り、
1cmくらいの厚さの輪切りにします。
3. 切った房、茎はボウルに入れて、たっぷりの水（分量外）に2～3分さらして汚れを落とし、しっかり水気を切っておきます。
4. フライパンに3のブロッコリーを重ならないように入れ、水を注ぎ、中火にかけ、
塩をふりかけます。
ほんの少しの塩気がブロッコリーのうま味を引き立てます。
5. 沸騰したら、フタをして弱火にして、3～4分蒸し焼きにします。
6. 蒸し上がったらバットや皿に並べ、うちわなどであおいで冷まします。
表面の水分が蒸発することですぐに冷めます。こうして冷ますと余分な水分が飛ぶので、ブロッコリーをより美味しく食べられますよ。これでブロッコリーのフライパン蒸し焼きの出来上がりです。
今回はチャーハンにしますが、もちろんサラダとしてこのまま食べても、ほのかな塩気と自然な甘みで美味しいです。冷蔵で3日程度は保存できます。
それでは、この蒸し焼きブロッコリーを使ったチャーハン作りです。
筋肉料理人の「蒸し焼きブロッコリーのチャーハン」
【材料】1人分
- 蒸し焼きブロッコリー 120g程度
- 温かいご飯 200g
- 卵 1個
- ウインナーソーセージ 2本（40g程度）
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩、うま味調味料 各小さじ1/2
- 黒こしょう 適量
（A）
- しょう油、みりん 各小さじ1/2
作り方
1. 蒸し焼きブロッコリーは、スプーンでご飯と一緒に食べられるように小さく切ります。軸は5mmくらいの厚さに切り、房は根元に切れ目を入れて裂きます。
茎は5mmくらいの角切りにします。
2. ウインナーは薄い小口切りにします。（A）は混ぜておきます。
3. 卵を溶いてご飯に混ぜます。
あらかじめご飯に卵を混ぜておくことで、パラパラのチャーハンが作りやすくなります。
4. ブロッコリーを蒸し焼きにしたフライパンをサッと拭き、マヨネーズを入れ、中火よりは少し強めの火にかけます。
5. すぐに3のご飯を入れ、マヨネーズと混ぜながら炒めます。
木べらやお玉でご飯を小まめに切るように混ぜてください。
6. ご飯が少しほぐれてきたら、ウインナーを入れてさらに炒めます。
7. ご飯がほぐれたら、蒸し焼きブロッコリーを入れてサッと炒め、
塩、うま味調味料、黒こしょうをふってさらに炒めます。
8. ブロッコリーに熱が入り、焼き目がつくといい香りがしてきます。このタイミングでフライパンの中央にスペースを作り、混ぜ合わせた（A）を入れてジュ～ッと軽く焦がしてから、
全体を炒めます。ご飯を入れてからここまで3～4分で仕上げます。
9. 皿に盛り付けて出来上がりです。
うま味のある蒸し焼きブロッコリーが香ばしい！
焦がししょうゆが香る「蒸し焼きブロッコリーチャーハン」の完成です！ 卵を混ぜてから炒めたご飯はパラパラ。蒸し焼きにして入れたブロッコリーには軽く焼き目がついて香ばしく、うま味もたっぷりで美味しいです！
ウインナー、ご飯と一緒に食べると食感、風味もよくスプーンが止まらなくなるほど。つい缶ビールを開けたくなります。ブロッコリーでかさ増しされてボリューム満点、お腹いっぱい食べられるのもうれしいです。
それでは最後に、ブロッコリーの皮を使ったきんぴらの作り方もご紹介しますね。
筋肉料理人の「ブロッコリーの皮のきんぴら」
【材料】
- ごま油 小さじ1/2
- 白いりごま 適量
（A）
- しょう油、みりん 各小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 一味唐辛子 適量（ひとふり程度）
【作り方】
1. ブロッコリーの皮はしっかり洗って水気を切り、繊維を断ち切るように斜めに1～2mmの厚さに切ります。
ブロッコリー皮の繊維は縦に入っているので、繊維を断ち切るように斜めに薄く切ります。
2. フライパンにごま油とブロッコリーの皮を入れて弱火にかけます。
3. サッと炒めたら、混ぜ合わせた（A）をかけ、
調味料が全体になじんで水気がなくなるまで炒めます。
4. 皿に盛り付け、白いりごまをちらして出来上がりです。
ブロッコリーの皮のきんぴらは、食感はごぼうのきんぴらに似ていますが、ブロッコリーの風味と甘みが入っていて美味しいです。ちょっとしたつまみにもいいですよ。
ということで、蒸し焼きブロッコリーのチャーハンと皮のきんぴらで、ブロッコリー三昧の晩酌を楽しみました。みなさんもぜひお試しください！
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
- ブログ：魚料理と簡単レシピ
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企画協力：フーディストノート
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