タンパク質補給&糖質制限に「大豆の水煮缶」が有能すぎるのでご紹介します

糖質制限中のダイエッターや、タンパク質を積極的に摂りたい筋トレ民にとってご飯やパスタの代わりになる食材をどうするかは大きな課題。実は糖質制限食材として「大豆の水煮缶」がものすごく便利なんだそうです。

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無性に米が食いたくなってしまった時は

突然ですが、私はダイエッターなので、常に低カロリー・低糖質な食材を探して彷徨う日々を送っています。

当然のように、炭水化物の摂取は控えめ。

しかし、理性で欲望を抑え込んでいても、どうしてもどうしても耐え切れなくなる時はあるのです。素直にその想いを吐露すると、こんな感じ。

 

米が食いたい……てゆーか、カレーライスが食いたい

 

もちろん、ルーだけ食べるという選択肢があることはわかっています。

でも。でもですよ。やっぱり、ルーを何かに絡ませたい。液状のルーを喉に流し込むのではなく、もっしゃもっしゃと貪りたいのです。

 

ない脳みそをフル回転させたところ、一つの結論にたどり着きました。

「もしかしたら、大豆が米の代わりになってくれるんじゃないか」と。

 

大豆の水煮缶を米の代わりに

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タンパク質と食物繊維が豊富な大豆は、低糖質でヘルシーなダイエットの強い味方。

今回、米の代用品とすべく用意したのは、大豆の水煮缶です。

すでに茹でられた状態なので、缶の蓋をパカっと開けるだけですぐ食べられるのが良いところ。

 

しかも、見てくださいよ、この形状を……。ちょっと、米粒っぽくないですか。

まあ、実際は米粒よりはだいぶサイズが大きいですけど、それっぽさはなくもない気がしませんか。

 

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とりあえず、シンプルにレトルトカレーを隣によそってみました。予想どおり、見た目だけならかなり普通にカレーライスっぽいですよね。

はてさて、そのお味は……?

 

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はい、大当たり。これは美味い。

大豆の食感がしっかりある上に、大豆がちゃんとカレーに馴染んでいて「カレー食べてる!」って気持ちで満たされていきます。

今回は120gの缶をまるまる使いましたが、予想以上に大豆がお腹に溜まるので量は半分でもいいくらい。

 

ちなみに今回使用した大豆水煮は、1缶でカロリーが206kcal。

つまり、半分なら僅か103 kcalです。通常のカレーライスに使われるお米の量が150g=約250kcalと考えると、かなりヘルシーではないでしょうか。

 

結論、大豆の水煮缶ってば、超有能!

 

というわけで、お肉の代わりに大豆の水煮缶を使ったヘルシーかつお腹への満足度の高いレシピも紹介したいと思います。

 

「大豆ボール」の作り方

まずは、大豆でつくるミートボール風です。

 

【材料】(2人分)

  • 大豆の水煮缶 1缶(120g)
  • 卵 1/2個
  • 小ネギ 適量
  • 片栗粉 適量
  • ケチャップ 大さじ5
  • 料理酒 大さじ2
  • みりん 大さじ1

 

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大豆水煮をすりこぎで潰していきます。ペースト状になったら、卵と片栗粉を混ぜ、ボール状にまとめやすい硬さになるまで練ります。

 

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ボール状に丸めて、片栗粉をまぶします。

 

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ケチャップ、料理酒、みりんをフライパンで煮詰めます。焦げないように注意しましょう。沸騰してきたら丸めた大豆ボールを入れ、中に火が通るまで一緒に煮込んでいきます。

 

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小ネギを散らせば出来上がりです。はてさて、どんな出来栄えになっているでしょうか。

 

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大豆ボールの食感は柔らかく優しく、味は通常のミートボールよりもあっさり。しかしながら、その分だけ味付けによって無限にアレンジが利く予感がします。

 

今回はケチャップベースのたれを使いましたが、野菜をプラスして酢豚風にしたり、スープに入れてみたりなど、いろいろと使えそう。たくさん作ってストックしておいてもいいかもしれませんね。

 

「大豆ナゲット」の作り方

次に、大豆であのナゲットを作っちゃいます。

 

【材料】(2人分)

  • 大豆の水煮缶 1缶(120g)
  • 卵 1個
  • 玉ねぎのみじん切り 1/4個
  • おからパウダー 大さじ5
  • 塩 適量
  • 揚げ油 適量

 

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大豆ボールのときと同様に、潰してペースト状にした大豆水煮に卵と玉ねぎと塩を入れて混ぜ合わせます。

 

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ここでツナギに使うのは、我らがおからパウダー! 大豆×大豆のコラボレーションです。

 

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混ぜ合わせた生地をナゲット状に成型します。なんとなく、それっぽい形にはなっていると思います。

 

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フライパンに油を入れて160度で揚げます。裏表をよきところでひっくり返し、3分ほどまんべんなく揚げていきましょう。形が崩れやすいので持ち上げる時には注意が必要です。

 

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出来上がりです。カリッと揚がりました。傍らにはソースやマスタードなど、お好みのディップを添えましょう。私はケチャップと粒マスタードをチョイス。

 

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さて、お味の方はといいますと。これが、ちょっと驚くくらい美味しい!

 

正直、お肉で作るものとは別物だと思います。でも、これはこれで凄く美味しいナゲットに仕上がりました。ベースが大豆の水煮なだけに癖もなく飽きずに食べられるし、おからパウダーを使ったことでカリッとした食感や香ばしさも生まれています。

 

お弁当にはもちろん、晩酌のお供としても活躍するはず。ディップもいろいろ工夫を凝らせば、無限の楽しみ方ができそうです。

 

シンプルな味付けだからこそ、多様な使い方ができる大豆の水煮缶。

ダイエッターならずとも、常備しておけば様々なシーンで活躍してくれるはずです!

 

書いた人:西たまお

西たまお

大学在学中より映像ディレクターを志したものの2年で挫折。その後は映像制作会社で宣伝を務めた後に、広告代理店に社内ライターとして勤務。2016年より独立し、フリーとなった。主にWEBサイトで健康や食に関するさまざまな記事を執筆中。ちなみに現在は、プロフィール写真から30キロくらい太っている。

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