お肉がないならツナ缶で。安ウマ「ツナ缶一人鍋」が野菜不足さんにも最高っぽい【北嶋佳奈】

f:id:kanagohan:20191108102431j:plain

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

寒くなってくると、あったかいお鍋が体にしみますね。以前、豚バラを使った簡単一人鍋をご紹介しましたが、

www.hotpepper.jp

今回はお肉を買ってこなくてもあっという間にできる、常備してあるツナ缶を汁ごと使った和風一人鍋をご紹介します。鍋に溢れんばかりの野菜を入れても、煮てみるとカサが減るので野菜をたっぷり食べられますよ。野菜不足さんにもおすすめです。

 

北嶋佳奈の「ツナ缶とキャベツの和風鍋」

【材料】(1人分)

  • ツナ缶(ノンオイル) 1缶(80g)
  • キャベツ 1/8個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • しめじ 1/3袋

(A)

  • 和風だし 1カップ(200ml)
  • しょうゆ、みりん 各大さじ1
  • おろししょうが 小さじ1

作り方

1. キャベツは食べやすい大きさに切り、玉ねぎはくし形に切り、しめじは石づきを落としてほぐす。

 

f:id:kanagohan:20191108102442j:plain

2. 1とツナ缶を汁ごと鍋に入れ、(A)を混ぜて注ぎ中火にかける。

(A)の和風だしは、お湯に顆粒出汁の素を混ぜたもの(分量はパッケージの表示通りで)でもOKです。

 

f:id:kanagohan:20191108102448j:plain

沸騰したら蓋をして弱火で10分煮る。野菜がくたっとなってきたら食べ頃。

 

きのこはあれこれ入れるとうま味の相乗効果でより美味しく

f:id:kanagohan:20191108102438j:plain

ツナ缶からうま味が出るので、汁を一滴残さずに入れるのがポイントです。 ノンオイルのツナ缶だとカロリーカットできるだけでなく、やさしくあっさりとした仕上がりに。栄養価やうま味が溶け出した煮汁も余すことなく使えます。

ご飯を入れて雑炊風にしたり、解凍した冷凍うどんを入れて一人うどんすき風にしてもいいですね。

今回、きのこはしめじだけですが、えのき茸や舞茸など数種類入れるとうま味の相乗効果でさらに美味しくなります。食物繊維もたっぷり摂れますよ。

財布のひもが緩む年末年始がそろそろ見えてくる頃。ツナ缶にキャベツ、きのことお安い材料でできて、そのうえ体にやさしい一人鍋レシピは強い味方になるはずです。ぜひ、お試しください!

魚の缶詰を使った一人鍋は、こちらも簡単で美味しいですよ。

www.hotpepper.jp

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。具たっぷりで主菜や副菜もとれちゃうおにぎり100レシピ掲載の『デパ地下みたいなごちそうおにぎり』(宝島社)が発売中。

過去記事も読む

企画協力:レシピブログ

レシピブログ

テレビや雑誌で活躍するブロガーをはじめ17,000名のお料理ブロガーが参加する日本最大級のお料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずや弁当、お菓子など100万件のお料理レシピを無料で検索できる。

トップに戻る