こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
パスタやカレーなど、これまでにもサバ水煮缶を使ったレシピはあれこれご紹介してきましたが、
今回は夏向き、冷たいそばにもぴったりの南蛮漬け風アレンジです。
暑いと冷たいそばだけで済ませがちですが、タンパク質や野菜もしっかり摂りたいところ。そこで、サバ水煮缶とたっぷり野菜で作る南蛮漬け風をトッピングしてぶっかけそばにします。
酢の香りと風味で食欲増進。さらに、酸味により唾液が出ることで胃腸の働きも促進。夏バテ予防にオススメです。日持ちもするので、そのままおつまみやおかずにもしても美味しいですよ。
北嶋佳奈の「サバ缶の南蛮漬け風そば」
【材料】（2人分）
- そば 2人分
- サバ水煮缶 1缶（190g程度）
- にんじん 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- ごま油 小さじ1
- みょうが、青ねぎ 適量
（A）
- 酢 大さじ4
- みりん 大さじ3
- しょうゆ 大さじ2
- 鷹の爪（輪切り） 1本分
作り方
1. にんじんは縦に薄切りにしてから細切りに、玉ねぎは薄切りにする。みょうがと青ねぎは小口切りにする。
2. 鍋に（A）を入れ中火にかけ、
にんじん、玉ねぎを加えてひと煮立ちさせる。
3. バットなどの容器にサバ水煮缶を汁ごと入れ、ごま油、2を注いで粗熱が取れるまでそのまま冷ます。
冷めたら、ふたやラップをしてこのまま冷蔵庫で冷やしても美味しいです。
4. そばを既定の時間茹で、冷水でしめてしっかり水気を切っておく。そばを皿に盛り、粗熱が取れた3を汁ごとのせ、みょうがと青ねぎを散らして完成。
冷蔵庫で日持ち3日、作り置きにもオススメ
サバ水煮缶で作る南蛮漬け風は、冷蔵庫で3日ほど日持ちします。作っておくと、そばのトッピングからおつまみまで重宝しますよ。野菜はピーマンやパプリカを細切りにして入れても美味しいです。
DHA・EPAが豊富なサバ。そのサバの栄養素を手軽に採れて、アレンジもしやすサバ水煮缶は、常備必須ですね。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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