筋トレしてない人にも推したい、鶏むね肉とブロッコリーたっぷり「みそ豆乳チーズ鍋」【筋肉料理人】

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こんにちは~筋肉料理人です。

鶏むね肉とブロッコリーをたっぷり食べられる、筋トレ民にも、筋トレしてない人にもおすすめの鍋シリーズ。

今回は「みそ豆乳チーズ鍋」を作ります。仕上げにモッツァレラチーズを使うので、チーズ鍋としてはヘルシーに美味しく食べられますよ。

鶏むね肉は、加熱してもかたくならないようポリ袋に入れて調味料を揉みこみ下処理。ブロッコリーは食べながら追加してしゃきっとした食感を楽しむのもよし、煮込んでやわらかくして食べるのも美味しいです。そして、シメはぜひパスタで。シメまでおいしく食べるひと工夫もご紹介しますね。

 

筋肉料理人の「鶏むね肉とブロッコリーのみそ豆乳チーズ鍋」

【材料】2人分

  • 鶏むね肉 1枚(300g程度)
  • モッツァレラチーズ 100g
  • ブロッコリー 1株(200g程度)
  • ブナシメジ 1株
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ミニトマト 6個
  • 水 400ml
  • 豆乳 200ml
  • コンソメスープの素(固形) 1個
  • みそ 大さじ2
  • 黒こしょう 適宜

(A)

  • 片栗粉、日本酒 各大さじ1
  • マヨネーズ 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ1
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/2
  • おろしにんにく 小さじ1/4
  • 黒こしょう 適宜

 

作り方

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【シメの下準備】鍋を作る前に、まずはシメのパスタの準備からスタートです。

この鍋のスープはとろりとできあがるので、乾燥パスタをそのまま入れてもなかなか茹で上がりません。ですので、時短で茹でられるように私は一度、水戻ししてから鍋に入れています。

 

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パスタ100g(分量外、これで2人分いけます)を半分に折ってボウルに入れ、ひたひたに水(分量外)を注いで1~2時間置きます。

 

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するとパスタが水を吸ってやわらかく、白っぽくなります。鍋を作る前にまずはこうしてパスタを水に漬けておくといいでしょう。

 

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1. ここからは鍋作りです。ブロッコリーは小房に切り分け、茎は皮をむいて小さめの一口大に切ります。切ったらボウルに入れた水に2~3分さらします。

 

ブロッコリーの切り方や茎の処理はこちらの記事でも詳しく紹介しています。

www.hotpepper.jp

 

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2. 耐熱ボウルに水気を切ったブロッコリーを入れ、ラップをかけて電子レンジ600wで加熱します。加熱後はラップを外して、水っぽくなるのを防ぐためボウルの中でできるだけ重ならないようにして冷まします。

加熱時間の目安はブロッコリー1gに対し、電子レンジ600wで1秒が目安です。ブロッコリーが200gなら200秒、3分20秒になります。

 

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3. モッツァレラチーズは半分に切り、5mmくらいの厚みにスライスしておきます。玉ねぎは1㎝くらいの幅に切ります。ブナシメジは石突きを切り取り、ほぐしておきます。ミニトマトは半分に切っておきましょう。

 

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4. 鶏むね肉は皮を取り外します。1㎝くらいの厚みの一口大に切って、

 

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ポリ袋に入れます。(A)を加えて口をとじ、調味料を揉みこみます。

鶏むね肉に片栗粉、日本酒、マヨネーズを揉みこむことで、加熱してもかたくなりません。

外した皮は冷凍しておき、ある程度たまったら「鶏皮のピリ辛ポン酢」にするのが私の定番です。

www.hotpepper.jp

 

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5. 鍋に水と玉ねぎ、コンソメスープの素を入れて中火にかけます。

 

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煮立ったら豆乳を入れて、

 

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みそを溶き、沸騰させます。

豆乳は焦げやすいので、入れた後は強火にかけないようにしましょう。今回に限らず、豆乳鍋を作る際はご注意ください。

 

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6. 鶏むね肉を1枚ずつ広げて入れ、

 

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煮立ってきたらブナシメジを入れて混ぜます。ブロッコリーを入れたらミニトマトをちらし、上にモッツァレラチーズをのせ、

 

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フタをして中火のまま加熱します。

ブロッコリーは食べる分ずつ入れて、お好きなかたさで食べてください。

 

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7. モッツァレラチーズがとろけてきたら出来上がりです。

 

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仕上げに黒こしょうをふります。

 

とろけたモッツァレラチーズが鶏むね肉、ブロッコリーによく絡む

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「鶏むね肉とブロッコリーの豆乳みそチーズ鍋」の完成です! とろけたモッツァレラチーズを鶏むね肉、ブロッコリーに絡めていただきます。

 

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みそで味付けした豆乳鍋は濃厚ですがしつこさはなく、鶏むね肉、ブロッコリーをどんどん食べられます。そこにモッツァレラチーズがよく絡むので、輪をかけて美味しいです。

加熱したモッツァレラチーズはどこまでも伸びるようで、それもこの鍋のお楽しみです。

 

シメにはチーズクリームパスタを

さあ、シメには水戻ししていたおいたパスタの出番です。

 

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まずは残ったスープに味を見ながら湯(分量外)を加え、軽く煮立てます。ここに水気を切ったパスタを入れて混ぜます。

するとあら不思議、白くなっていたパスタの色が変わり熱が入ります。パスタに浸透した水分が熱の通りを良くしているからです。

 

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アルデンテが好きな方はここで食べてもいいのですが、少し煮込むとさらに美味しいです。弱火で混ぜながら、5分程煮込んでください。パスタがスープを吸い、スープにもとろみがついて最後はクリームパスタのようになります。

 

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チーズクリームパスタ風のシメパスタが出来上がりです。お好みで刻みねぎをちらしていただくと、濃厚でいてしつこくない、絶品の和風クリームパスタになりました。

鶏むね肉とブロッコリーをガッツリ食べて、最後はパスタが美味しい鍋レシピ。筋トレ民も、筋トレしてない人もぜひ、お試しください。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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