こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
ほぼ1日おきにジム通いをしている私は、プロテインは飲まず食事だけでたんぱく質を摂るようにしています。そこで今回紹介するのは、いずれも筋トレ民御用達食材の卵とブロッコリー、チーズを一度に美味しく食べられる「たんぱく質マシマシ卵焼き」です。
せっかくですので、「卵焼きをふっくら美味しく焼くルール」に沿ったレシピでいきましょう！ 私が実践しているのは主に、
1. 卵を混ぜるときは泡立てない
2. 卵液にマヨネーズや砂糖を混ぜる
3. 強めの火加減で短時間で焼く
の3つです。専用の四角い卵焼き器がなくても、丸いフライパンで美味しい卵焼きがきれいに焼けますよ。
筋肉料理人の「たんぱく質マシマシ卵焼き」
【材料】1～2人分
- 卵 3個
- ピザ用チーズ 20g
- ブロッコリー 30g
- サラダ油 適量
- 付け合わせのブロッコリー（加熱済み）、ミニトマト お好みで
（A）
- 砂糖 大さじ1
- マヨネーズ 小さじ2
- しょう油 小さじ1
- 水 大さじ1
作り方
1．ブロッコリーは耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ600wで30秒ほど加熱してから、みじん切りにします。
2．ボウルに（A）を入れて、
混ぜ合わせます。
マヨネーズと砂糖が卵のたんぱく質の結合をゆるやかにして、ふっくら、しっとり焼き上がります。
マヨネーズは完全には溶けないので、写真のようにダマが残っていてOKです。
3. （A）の砂糖が溶けたら卵を割り入れ、最初は菜箸で卵白を7～8回つまむようにして切り、
その後はボウルの右端から左、左から右と横にすばやく往復10回以上、
続いて上から下、下から上と縦にこちらも往復10回以上、泡立てずに押すようなイメージで混ぜます。卵白が卵黄と混ざらずに残っている状態でOKです。
卵液に空気を含ませないように混ぜると、経験上、焼き上がったときに縮まずにかたくなりにくいです。
4．刻んだブロッコリーも加えてサッと混ぜます。
5．小さめの容器にサラダ油を入れたら、折り畳んだキッチンペーパーを用意して浸し、
フライパン（今回は26cmのものを使用）全体にサラダ油を薄く塗ります。
油は数回塗るので、サラダ油にペーパーを浸しておくと便利です。
6. フライパンを強めの中火にかけて温めます。卵液を少し垂らして写真のようにサッと固まるくらいになったら、
まずは卵液を1/3ほど流し入れて広げます。
卵液は3回くらいに分けて入れるのが焼きやすいです。巻きやすく、火も通りやすくなります。また、強めの火加減でできるだけ短時間で焼くことで水分が逃げにくくふっくら焼けます。
7．ピザ用チーズをのせ、半熟に固まったところで
中央に向けて両サイドから、
折りたたみ、
向こう側から手前に3回ほどクルクルと巻きます。
8．フライパンにもう一度サラダ油を塗り、
巻いた卵焼きをフライパンの向こうに移動させたら、残りの卵液の半分を流し入れます。
卵焼きの下にも卵液を流し入れてしっかりくっつけます。
9. 半熟に固まったら1回目と同様に両サイドを折り込み、
手前に巻きます。フライパンにもう一度サラダ油を塗り、残りの卵液も同様に焼いて巻いたらできあがりです。
10. 皿に盛りつけ、お好みでブロッコリー、ミニトマトを添えます。
期待通りふっくらやわらか！
卵液を泡立てずに、マヨネーズも砂糖も加えて焼いた卵焼きは期待通りふっくらやわらか！ もっちりしていて食べごたえがあり、刻んで入れたブロッコリーの食感がいいアクセントになっています。焼き立ては中が熱々なので、火傷に注意しながら食べましょう。
ちょっと甘めの味つけと、とろけたチーズの風味で、ご飯のおかずにもビールのおつまみにもなりますよ。
四角い卵焼き器を使えば、巻く前に両サイドを折り込む必要がないのでより簡単に焼きやすいですが、丸いフライパンでもふっくら焼けますし、形としても十分かなと思います。冷めてもかたくなりにくいので、お弁当のおかずにもおすすめです。
卵を混ぜるところから10分くらいで美味しく焼けますので、一度おためしください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
- ブログ：魚料理と簡単レシピ
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企画協力：フーディストノート
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