そうか、ツナって自作できるんだ
万年ダイエッターライターの西たまおです。
体重を落とすためにはある程度の糖質制限の必要性を痛感しております。
さて、そんなダイエッターにとって、日々の食事の中で強い味方になってくれているのがツナです。
例えばツナ缶は1缶（80g）あたりの糖質は0.08gほどと言われている低糖質食品ですが、ボリュームもあり満足度も高くてとっても優秀。
糖質制限メニューの相棒としてこれ以上ない存在だと確信していたのですが、こんな話を耳にしてしまったのです。
「ツナって、自作できるんだよ」ってね！
そう、ツナというのは言ってみればマグロの油漬け。要はマグロを油に漬けておけばいいってことではないでしょうか。
毎日のように使うのであれば、たくさん作ってストックしておくのは悪くない話。さっそく、自家製ツナ作りにチャレンジしてみることにしました。
ツナを自作してみよう
自家製ツナをつくる工程はいたってシンプル。
「とりあえず、マグロの柵を買いに行け！」が最初にして最大のハードルです。
スーパーでお買い得なタイミングを見計らってゲットしましょう。
今回はお手頃なものがあったのでマグロの赤身にしましたが、メバチマグロやカツオで作ることもできるようです。
【材料】
- マグロ 300g
- 塩 小さじ2
- にんにく 1かけ
- 油 適量
※魚の臭みが気になる場合はローリエを入れましょう。
【作り方】
マグロ全体に塩をまんべんなくふりかけ、ラップで包んで冷蔵庫で30分ほどねかせます。ローリエを使う場合はここで一緒にくるんでください。
塩をふると水分が出るので、キッチンペーパーで拭き取りましょう。
フライパンにマグロと刻んだにんにくを入れます。
マグロの表面がちょっと出るくらいまで油をひたひたに入れ、弱火にかけます。マグロの色が変わってきたら極弱火にして20分ほど加熱します。
途中で何度かひっくり返し、裏表均一に火が通るようにします。マグロに熱が通ったら火を止めて、粗熱を取ってから油も一緒に保存容器へ。
はい、これで完成。ちょっと火が通りすぎてしまったところもありますが、そこは手作りならではのご愛敬ということで。
このまま油に漬けておけば、冷蔵庫で2週間ほど保存がききます。とはいえ、やっぱり試食はしておきたいな～ということで、さっそくツナをほぐしてサラダにのっけて食べてみました。
味見をしてみてビックリ。こ、これはなんて深い味わい！
市販のツナもじゅうぶんに美味しいですけど、自家製ツナは柔らかくて、でも豊潤な味わいで、食べ応えがしっかりありました！
塩とにんにくが効いているので、ドレッシングをかけなくてもOK。生野菜嫌いの筆者もバリバリ食べられてしまったほどです。自作ツナ、すごい！
たくさん作ってストックしたら、やっぱり日々の献立に使いたいですよね。そこで超～簡単にできちゃう「自家製ツナ活用レシピ」をご紹介したいと思います。
自家製ツナと卵の中華風スープ
【材料】（2人分）
- 自家製ツナ 80g
- 卵 2個
- 水 400cc
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 塩 少々
- ごま油 少々
- 小口ねぎ お好みで
【作り方】
鍋に水を入れて沸騰させ、鶏ガラスープの素と塩を入れます。自家製ツナを入れて、もう一度沸騰したら火を止めます。
卵を溶いて鍋に回し入れ、余熱で火を通します。卵がふんわりしてきたら、ごま油をたらして香りづけをします。
小口ねぎをお好みで散らしたら出来上がりです。
自家製ツナにしっかり味がついているので、ある程度薄い味付けでも大丈夫。
ふわふわ卵と柔らかなツナとの相性は抜群で、栄養満点ながらも食材がヘルシーなのでダイエット中でも問題なく食べられます。朝ごはんにもぴったりですね。
自家製ツナとキャベツのナムル
【材料】（2人分）
- 自家製ツナ 80g
- キャベツ 1/4玉
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- ごま油 小さじ1
【作り方】
自家製ツナとひと口大に切ったキャベツを耐熱容器に入れて、ラップをかけて電子レンジ（500W）で4分ほど加熱します。
温め終わったら、鶏ガラスープの素とごま油を混ぜ合わせれば出来上がり。これ、簡単すぎて眩暈がしちゃいそうですよね（笑）。
しかし、美味しさは絶対的に保証します！
調味料とツナの風味を吸ったキャベツを頬張れば、口の中が幸せでいっぱい……。副菜にするもよし、酒の肴にするもよし。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもOK。
いろんなシーンで大活躍してくれそうです。
自家製ツナと玉ねぎのそぼろ
【材料】（2人分）
- 自家製ツナ 160g
- 玉ねぎ 1/4個
- しょうが 適量
- 赤唐辛子 適量
- 酒 小さじ1
- みりん 小さじ2
- 砂糖 大さじ1/2
- しょうゆ 大さじ1
- 油 適量
【作り方】
みじん切りにした玉ねぎと、しょうが、赤唐辛子を、油をひいたフライパンで炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら、自家製ツナを加えてさらに炒めていきます。
酒、みりん、砂糖、しょうゆを加えて、さらに火にかけて水分を飛ばせば完成です。保存する場合は粗熱を取って冷蔵庫へ。3日くらいは保存できます。
玉ねぎの甘さ、しょうがや唐辛子のスパイシーさが自家製ツナにしっかりと染み込んでいます。
糖質制限、ダイエットを提唱する人間として有るまじき発言かもしれませんが……これ、完全に白米泥棒のアレですよ！！！ ちょ、これ我慢できないって！！！ ……まあ、最近は炭水化物を抜きすぎるのも良くない説もありますから……。
食べてみた結果はやっぱりアレです。無限に飯を食べられそうな味です。こってり甘めのツナそぼろが白米に絡むと神の味でした。抗えませんでした。
でも、豆腐やコメ代用のカリフラワーなんかにもバッチリ合うお味ですのでダイエッターさんにもオススメできます！
超簡単すぎる自家製ツナ。常備しておいて損はないですよ！
ツナを漬けてあったオイルですが、しっかり味がついているので、ちょっとした炒め物やサラダドレッシング、スープにも再利用が可能。
皆様も試してみて、他にも自家製ツナの美味しい食べ方があったらぜひ教えてください。
書いた人：西たまお
大学在学中より映像ディレクターを志し、映像制作会社で宣伝を務めた後に、広告代理店に社内ライターとして勤務。2016年より独立し、フリーに。主にWEBサイトで健康や食、お笑いに関するさまざまな記事を執筆中。
