こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
筋トレにハマっている私がご紹介する、極力手間をかけずに美味しい、体作りお助けレシピ「管理栄養士のボディメイクめし」。今回は、ボディメイクの味方、オートミールで作る「カレーしょうゆチャーハン」です。
チャーハンが糖質控えめで食べられて、タンパク質、野菜も一緒に摂れるうれしい一皿ですよ。
オートミールは、水と合わせて電子レンジで1分加熱してご飯のかわりに使います。これなら、家にご飯ストックがないときでもチャーハンがすぐに食べられます。
オートミールには主に、粒の大きいロールドオーツ（左）と、粒の細かいインスタントオーツ（右）があります。今回のようにお米代わりに使うなら、ロールドオーツがおすすめです。
北嶋佳奈の「オートミールでカレーしょうゆチャーハン」
【材料】（1人分）
- オートミール（ロールドオーツ） 30g
- 水 50ml
- ソーセージ 2本（40g）
- ピーマン 1個（30g）
- 玉ねぎ 1/8個（25g）
- オリーブオイル 小さじ1（4g）
- カレー粉 小さじ1/2（1g）
- しょうゆ 小さじ1（6g）
- 卵 1個
1人分のタンパク質、炭水化物、エネルギー
タンパク質 15.9g
炭水化物 27g
エネルギー 362kcal
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
作り方
1. オートミールは耐熱容器に入れ、水を加えて電子レンジ（600w）で1分加熱し、よくほぐす。
2. ソーセージは輪切りにし、玉ねぎとピーマンは8mm角に切る。
3. フライパンにオリーブオイルの半量を入れて中火で熱し、ソーセージ、玉ねぎ、ピーマン、カレー粉の順に入れて炒める。
4. 玉ねぎが透きとおってきたら、加熱しておいたオートミールを入れて混ぜ合わせ、しょうゆを回しかける。
5. 4を器に盛る。空になったフライパンをキッチンペーパーなどでさっと拭き取ってきれいにしたら、残りのオリーブオイルを入れて加熱する。卵を入れて半熟の目玉焼きを焼いたら、チャーハンにのせる。
スパイスの刺激でスプーンがすすむ。パラパラ感も◎
半熟目玉焼きを潰して、オートミールに絡めながらいただきます。油で炒めたオートミールはパラパラ感もあって、まさしくチャーハンに。調味料はカレー粉としょうゆだけですが、味付けはばっちり。スパイスの刺激としょうゆの香ばしさ＆うま味で、スプーンがどんどんすすみますよ。
ソーセージ、卵ともにそれなりに脂質があるので、脂質が気になるという方はソーセージを半量にするか、かわりにツナ缶やちくわ、サラダチキンを使うなどひと工夫するのもオススメです。
ご飯のストックがなくてもすぐに食べられるオートミールチャーハン。ぜひ、お試しください！
冷凍シーフードミックスで、タンパク質もしっかり摂れるこちらもオススメです。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。『小さなおかず365』(永岡書店)、『旬の野菜をもっとおいしく！デパ地下みたいな ごちそうサラダ』（宝島社）など著書多数。最新刊『一品で大満足！デパ地下みたいなごちそうサンドイッチ』（宝島社）は累計30万部越えのデパ地下シリーズ最新刊で、定番サンドから見た目も味も楽しいサンド、スープにサイドメニューレシピと全139レシピ掲載のボリュームある1冊。
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