こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
トレーニーの私がおすすめしている、主食の中でもタンパク質が多い食材、そば（日本そば）を手軽に美味しく食べるレシピ。
今回は、茨城県北部の郷土料理「つけけんちんそば」をイメージした、「けんちん風つけそば」を作ります。
「けんちん風」としたのは、お肉や市販の和風だしを使うため。けんちん汁は動物性の食材を使わない精進料理ですが、今回は、鶏むね肉のひき肉を加えてタンパク質を強化、ボリューム＆満足感もアップさせました。
栄養のバランスが偏りがちなつけそばには、お肉、根菜やきのこがたっぷり入ったつけ汁がおすすめですよ。
北嶋佳奈の「けんちん風つけそば」
【材料】（2人分）
- そば（乾麺、冷凍麺などお好みで） 2人分
- 鶏ひき肉（むね肉） 50g
- 油揚げ 1/2枚
- こんにゃく（ぶつ切り、アク抜き済みのもの） 100g
- 大根 2cm
- ごぼう 1/4本
- にんじん 1/2本
- しいたけ 2個
- ごま油 大さじ1/2
- 青ねぎ（小口切り）、白すりごま 適量
（A）
- 水 400ml
- しょうゆ 大さじ1と1/2
- みりん 大さじ1
- 和風だし（顆粒） 小さじ1
作り方
1. まずは具材の準備から。大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうはななめ薄切り、しいたけは軸を落として薄切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、5mm幅の短冊切りにする。こんにゃくはよく洗い水気を切る。
そばと絡めて食べやすいように、具材は薄切りにします。
2. 鍋にごま油を入れて中火で熱し、鶏ひき肉を入れて炒める。鶏ひき肉の色が変わったら、1、（A）を加え、
フタをして、野菜がやわらかくなるまで弱火で5～10分煮る。
3. つけ汁を煮ている間に、そばはパッケージの表記通りに調理し、冷水で冷やしたら、ザルでしっかり水気を切る。
4. 2を器に注ぎ、青ねぎ、白すりごまを散らす。そばも器に盛って添える。
根菜ときのこのうま味で美味しいつけ汁が完成！
根菜もきのこもうま味がしっかり出る食材なので、しょうゆベースのシンプルな味付け、そして淡白な鶏むね肉のひき肉でも、美味しいつけ汁に仕上がります。うま味たっぷりのつけ汁と、味しみしみの具材が香りのいいそばによく絡んで、箸がどんどんすすみますよ。
つけ汁には七味唐辛子や一味唐辛子をかけたり、柚子こしょうを入れたりするのもおすすめです。
今回の具材以外にも、れんこんやじゃがいも、しめじや舞茸など、さまざまな組み合わせで楽しんでみてください。野菜は、市販のけんちん汁や豚汁用のカット済みのものを利用してもいいですね。
野菜もタンパク質も摂れるつけそば。温かい麺類が美味しい季節に、ぜひお試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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