こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
野菜もご飯も食べられて、タンパク源もしっかりのったタコライス。スパイシーな味わいは暑い季節にもぴったりです。
今回はそのタコライスを、ひき肉の代わりにくずした豆腐を使い、フライパンを使わずに電子レンジだけで手軽に作ります。脂質もカロリーも抑えつつ、タンパク質が摂れるひと皿。チリパウダーの代わりにカレー粉を使ってスパイシーに仕上げます。
豆腐は木綿豆腐を使います。木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べて食感もしっかりしているので、ひき肉の代わりに使っても食べごたえが出せますよ。商品にもよりますが、100g中のタンパク質は木綿豆腐が7.0gに対し、絹ごし豆腐は5.3g（※）と、木綿は絹ごしよりタンパク質が多く含まれているところもおすすめです。
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
北嶋佳奈の「レンチン豆腐のタコライス風」
【材料】（1人分）
- 木綿豆腐 150g
- 温泉卵 1個
- 温かいご飯 1杯分
- ピザ用チーズ 適量
- お好みの野菜（今回はレタス、トマト、アボカド、きゅうり） 適量
- ブラックペッパー 適量
（A）
- トマトケチャップ 大さじ1
- ウスターソース 大さじ1/2
- 薄力粉 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
- カレー粉 小さじ1/2
- 塩、こしょう 小さじ1/2
作り方
1. 木綿豆腐はキッチンペーパー2枚で包んで、電子レンジ（600w）で2分30秒加熱する。
水っぽい豆腐を使うと味がぼやけてしまうので、しっかり水切りします。
2. 木綿豆腐が熱いうちに耐熱ボウルに入れ、フォークや泡立て器などで写真のように細かくくずす。
3. 2に（A）を加えざっくり混ぜたら、ラップをせずに電子レンジ（600w）で1分30秒加熱する。
4. 豆腐を加熱している間に、お好みの野菜を食べやすく切る。
今回はレタス、トマト、アボカド、きゅうりを用意しました。市販のサラダ用カット野菜でもOKです。
5. 皿にご飯を盛って3、ピザ用チーズをのせ、さらに1分ほど加熱する。
6. 切っておいた野菜を散らし、温泉卵をのせ、ブラックペッパーをふって完成。
カレー粉とにんにくの風味でご飯がすすむ！
くずした豆腐はひき肉のような見た目と食感。豆腐なのでさっぱりはしていますが、温泉卵やチーズの脂質でコクをしっかり感じられて物足りなさは感じません。水切りをして、薄力粉を加えることでまとまりも出て、水っぽさもありませんよ。
そして、野菜をたっぷり添えてボリュームも食感も出せるのがタコライスのいいところ！ お好きな野菜を、カレー粉とにんにくの風味の豆腐タコミート、そして白メシと一緒にたくさん召し上がってください！
レンチン豆腐を使ったキーマカレー風のレシピも手軽でオススメですよ！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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