こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
くずしてレンチンした木綿豆腐をひき肉のかわりに使ってコスパよく、油も控えつつ、ラクに美味しく食べる「くずし豆腐レシピ」シリーズ。
今回は、ひき肉とピーマンをチンジャオロース風に炒める丼ものをアレンジした「くずし豆腐のチンジャオロース風丼」のレシピをご紹介します。
水分を飛ばし、オイスターソースとにんにくでしっかりと味をつけた木綿豆腐のそぼろでご飯がすすみます！ 淡白な味わいの豆腐ですが、調理の仕方を工夫すれば立派にひき肉の代役を務めあげてくれますよ。
なお、豆腐はコンビニなどでも見かける3個パックの1パック（150g）が1人分の目安です。
トッピングの刻みねぎを多めに用意して、鶏がらスープの素を使った即席の中華スープも作ってみました。
北嶋佳奈の「くずし豆腐のチンジャオロース風丼」
【材料】（1人分）
- 木綿豆腐 150g
- ピーマン 1個
- 温かいご飯 1人分
- 塩、こしょう 少々
- 刻みねぎ 適量
（A）
- オイスターソース 大さじ1/2
- 鶏がらスープの素（顆粒）、砂糖、しょうゆ 各小さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1/3
（即席中華スープ）
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1
- お湯 150ml程度
- 刻みねぎ、乾燥わかめ（あれば）、白すりごま お好きな量
- ごま油、こしょう 少々
作り方
1. 木綿豆腐はキッチンペーパー2枚で包んで、ギュッと押したら、そのまま5分ほどおいて水切りをする。
2. ピーマンはヘタを切り落として縦に半分に切り、種をとって縦に細切りにする。
3. 耐熱ボウルに水切りした豆腐を入れ、フォークで粗くくずしたら、（A）を入れてざっくり混ぜる。ラップをせずに電子レンジ（600w）でまずは2分加熱する。
豆腐は2回に分けて加熱して水分を飛ばします。2分加熱してまだ全体が水っぽい場合は、ボウルの底に水がなくなるくらいまで追加で加熱してください。
4. ピーマンも加えてざっくり混ぜ、さらに2分加熱する。
5. 2回加熱したら、塩、こしょうで味を調える。
6. 器にご飯を盛り、5をのせて、刻みねぎを散らす。
7. お好みで中華スープを作って（カップに材料を入れて混ぜる）添える。
しっかり味の豆腐そぼろでご飯がすすむ！
もともと絹ごし豆腐に比べると水分量の少ない木綿豆腐ですが、水切りしてから加熱することでさらに水分が飛び味がぼやけず、鶏がらスープの素の塩気とうま味、オイスターソースのコクでご飯によく合う豆腐そぼろになります！ おろしにんにくはお好みで増量してください。
ご飯に混ぜておにぎりにするのもおすすめです。
今回は刻みねぎに乾燥わかめも入れた即席の中華スープも作ってみました。汁ものがあることで早食い、食べ過ぎを予防できます。体も中から温まりますよ。ごまのいい香りで中華風の丼によく合いますので、一緒におためしください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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