10分でできる野菜が美味しいおつまみ「チーズピカタ風」のレシピ

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

暑くなって、今年もオクラやなすなど旬の夏野菜が美味しくなる季節ですね。旬の野菜は味わいも栄養価も高くなるといわれ、流通量が増えてたくさん出回るため価格も安くなることが多いです。

とくに夏野菜は暑くなると失われがちな水分、抗酸化作用のある色素成分が豊富なものが多く、暑い季節に食べるのにぴったりです。

ということで今回は、いろいろな野菜をおいしく食べる10分おつまみレシピをご紹介します。肉や魚に溶き卵をからめて焼くピカタを野菜でアレンジ。卵には粉チーズを混ぜてコクをプラスします。おつまみによし、ご飯のおかずにもよしの一品ですよ。

野菜はお好みのものでOK。今回は彩りよく4種類を使いましたが、手に入るもの、お好きなものでおためしください。ズッキーニやヤングコーンなどもいいですね。

ちなみに、オクラ、赤パプリカ、かぼちゃ(かぼちゃも収穫時期は夏なんです)など緑黄色野菜に含まれているβカロテンは、油と一緒に摂取することで吸収率がアップ。抗酸化作用のあるβカロテンをムダなく摂って、夏バテをおいしく予防しましょう。

 

北嶋佳奈の「いろいろ野菜のチーズピカタ風」

【材料】(2人分)

  • なす 1本
  • 赤パプリカ 1/2個
  • オクラ 4本
  • かぼちゃ(市販のスライス済みのもの) 4~5切れ
  • オリーブオイル 大さじ1程度

(A)

  • 卵 1個
  • 粉チーズ、薄力粉 各大さじ1
  • おろしにんにく、塩、こしょう 少々

 

作り方

1. なすは8mm程度の厚さに輪切りに、パプリカは種とワタをとって食べやすい大きさに切る。オクラは塩をまぶし、まな板の上でゴロゴロ転がして板ずりしてから、ガクを落とし斜めに半分に切る。

 

2. ボウルに(A)を合わせる。

 

3. 卵液に野菜を入れてよく絡める。

 

4. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、まずは火の通りが遅いかぼちゃ、なすを重ならないように並べる。続いて赤パプリカ、オクラも重ならないように並べ、そこから弱火で焼き色がつくまで3分ほど焼く。

 

5. 焼き色がついたら裏返し、反対側も同じように3分ほど焼いて焼き色をつける。

かぼちゃの火の通りが気になる場合は、串を差してスッと刺さればOKです。

 

野菜の甘みとチーズのコクで間違いない美味しさです!

レシピも仕上がりもとってもシンプルですが、じっくり焼いて甘みが増した野菜に、卵とチーズのコクが加わって美味しい! 見た目以上の満足感です。トマトケチャップをつけて味変するのもいいですね。

個人的には、中がしっとりトロトロになるなすがとくにお気に入りです。卵に入れるおろしにんにくを増やしたり、クミンパウダーも少し入れてカレー風味にしたりするのもオススメですよ。

お好きな野菜でぜひおためしください!

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

過去記事も読む

企画協力:レシピブログ

レシピブログ

テレビや雑誌で活躍する人気料理家やフーディスト・17,000名が参加する料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずやお弁当、お菓子など120万件のレシピを無料で検索できる。

トップに戻る