糖質やカロリーが抑えられるオートミールの超簡単な食べ方、ひんやり「オーバーナイトオーツ」を夏の朝メシに【北嶋佳奈】

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

ヘルシー食材として、いろいろなメディアでもよく取り上げられるようになったオートミール。今回は、気になっているけどまだ試していないという方にオススメの、手軽で美味しい食べ方「オーバーナイトオーツ」をご紹介します。

オートミールは筋トレ民の私も御用達で、牛乳に浸したり、蒸しパンの生地に入れたりといろいろなレシピで美味しく食べています。そのメリットは、食物繊維やミネラルが豊富で、そのうえ糖質やカロリーを抑えられるところ!

オートミール1食分の目安とされている30gなら、お茶碗1杯のご飯(約150g)と比べるとカロリーも炭水化物も半分以下。また、食物繊維が多いことによる腹持ちのよさも私は気に入っています。個人的には、お腹の空き具合に合わせて少し増やして、40~50gくらい摂ってもいいかなと考えています。

 

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市販されているオートミールには主に、粒の大きいロールドオーツ(左)と、粒の細かいインスタントオーツ(右)があります。私は、今回ご紹介するオーバーナイトオーツ、蒸しパンやスイーツに使うならインスタントオーツを、お米代わりに調理して食べるときにはロールドオーツを選ぶことが多いです。

ちなみに、私は普段、スーパーマーケットのシリアルコーナーで、300gを350~400円くらいで買っています。

さて、話を今回ご紹介するオーバーナイトオーツに戻しましょう。

 

オーバーナイトオーツは、オートミールをヨーグルトや牛乳にひと晩浸したもの。次の朝、ふやけてボリュームアップしたオートミールにフルーツなどをトッピングしていただきます。手軽にできて、デザート感覚で食べやすいので、オートミールビギナーさんにぴったり!

オートミールを電子レンジで加熱してふやかす方法もありますが、とくに夏の朝には冷たいオーバーナイトオーツが食べやすくてオススメですよ。

 

北嶋佳奈の「ヨーグルトのオーバーナイトオーツ」

【材料】(1人分)

  • オートミール(今回はインスタントオーツを使用) 30g
  • ギリシャヨーグルト 50g(無糖プレーンヨーグルト100gでもOK)
  • 牛乳(低脂肪乳がおすすめ) 100ml(無糖プレーンヨーグルトを使う場合は50ml)
  • お好みのフルーツ(今回はバナナ、キウイ、冷凍ミックスベリー) 150g
  • お好きなナッツ(今回はくるみ)、はちみつ 適量

 

作り方

1. まずは、前の晩の準備から。器にオートミールを入れ、ヨーグルト、牛乳を加えて混ぜ合わせる。

オートミールは、今回は水分を吸収しやすく食べやすいインスタントオーツを使用。ヨーグルトは、ねっとり濃厚で高タンパクのギリシャヨーグルトを使いました。無糖のプレーンヨーグルトを使う場合は、ヨーグルト100g+牛乳50mlで。牛乳以外に、豆乳やアーモンドミルクでもOKです。

 

2. 1にラップをして冷蔵庫に入れ、ひと晩おく。

 

3. ひと晩おいて朝、オートミールがふやけた状態のものがこちら。ここに、

 

お好みのフルーツをのせ、くるみを砕いてちらし、はちみつをかける。

今回は輪切りにしたバナナ、半月切りにしたキウイ、冷凍ミックスベリーをのせました。

 

トッピングも味もアレンジ自由です!

ふやけたオートミールは、朝からねっとり系スイーツを食べている気分でうれしい! ヨーグルト、フルーツの酸味でさっぱりして食べやすく、スプーンがすすみます。くるみも食感のアクセントになり美味しいです。フルーツやナッツはビタミンやミネラルをプラスできる点もいいですね。

他にも、オートミールと一緒にココアパウダーを加えてチョコバナナ風味にしたり、食べるときにクリームチーズ、お好きなジャムなどを加えたりするのもオススメです。私は、味変にフルーツミックスやチョコレート味のプロテインを入れて楽しむこともあります。

いろいろなアレンジで、ぜひお試しください!

 

オートミールは、チャーハンやピザにして食べるのも手軽で美味しいですよ。

www.hotpepper.jp

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作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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