こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
トレーニーの味方、そば。そば（日本そば）は主食の中でも比較的タンパク質が多い食材で、種類にもよりますが、ゆでたそば1食分（200g）には9.6gのタンパク質（※1）含まれています。
そんなそばを飽きずに、手軽に美味しく食べるレシピシリーズ。
今回は、ゆでそばをサッと炒めて香ばしくいただく和風焼きそばアレンジです。ごま油とにんにくの香りが食欲を刺激しますよ。
一緒に炒める具は、豚ロース肉と豆もやしでタンパク質を強化します。豆もやしは、一般的な緑豆もやしと比べてタンパク質が多く含まれている（100gあたり豆もやしは3.7g、緑豆もやしは1.7g）（※2）ので、トレーニーにはうれしい食材。豚ロース肉も100gあたり19.3gのタンパク質を含んでいます（※3）。
ゆでそばを使えばサクッと作れる10分レシピなので、手軽な家メシにぴったりです。
※1、※2、※3 出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
北嶋佳奈の「豚もやしにんにく炒めそば」
【材料】（1人分）
- ゆでそば 1人前
- 豚ロース薄切り肉 3枚（90g）
- 豆もやし 1/2袋（100g）
- にんにく 1かけ
- 青ねぎ（小口切りにする） 適量
- ごま油 小さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- 塩、こしょう 少々
作り方
1. にんにくは薄切りにする。
豚ロース肉は食べやすく切る。
2. フライパンにごま油、にんにくを入れて弱火で熱し、
にんにくの香りが立ってきたら中火にして、豚ロース肉を入れて炒め塩、こしょうをふる。
3. 豚ロース肉の色が変わったら、豆もやし、ゆでそばを加え、豆もやしに火が通るまで3分ほどそばをほぐしながら炒める。
4. しょうゆをまわしかけてサッと炒め、皿に盛り、青ねぎを散らして完成。
ごま油とにんにくの風味で箸がすすむ！
味付けはシンプルですが、ごま油とにんにくで炒めたそばと具が風味よし！ 豆もやしは豆の甘さも感じられますし、シャキシャキの食感もいいアクセントになりますよ。
今回はやや太めのそばを使ったので、食べごたえもアップしました。七味唐辛子やラー油で、ペペロンチーノ風にピリッと味変するのもオススメです。
乾麺を使う場合は、ゆでた後に炒めるため、やわらかくなりすぎないようにパッケージにある規定の時間より1分くらい短めにゆでて、しっかり水気を切ってから炒めてください。
手軽にタンパク質が摂れるそばのアレンジレシピです。ぜひ、お試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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