こんにちは～筋肉料理人です！
料理と筋トレをこよなく愛する私。趣味の筋トレはかれこれ30年以上続けていて、今も1日おきにジム通いしています。
そんな私が、筋肉づくりに必須のタンパク質補給や、今日はカロリーを抑えたいなあってときに食べているのが「鶏むね肉」。私はプロテインは飲まず食事だけでタンパク質を摂っていて、鶏むね肉も週に2～3回は食べています。メシ通でも、私の食べているおすすめの「鶏むねレシピ」をたびたびご紹介してきました。
そこで今回は、これまでの記事からとくに好評だったものを「筋肉料理人の鶏むねレシピまとめ」として振り返ります！
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01:筋トレしない人も「鶏むね肉とブロッコリーのレンチンチーズ蒸し」を食べるのが大正義な3つの理由
おかげさまではてなブックマーク1,000超え！ 私もとくにお気に入りのレシピです。鶏むね肉とブロッコリーを、手軽なレンジ蒸しで一緒に調理できます。鶏むね肉のタンパク質、ブロッコリーのビタミンや食物繊維、そしてチーズのミネラルとスキのないところもいいですね。
鶏むね肉は叩いてから調味料をもみ込んでいますが、面倒なら叩く工程は省いてもいいでしょう。
それから、このレシピではブロッコリーの茎の処理の仕方も紹介しています。ブロッコリーの茎はホクホクした食感でうま味、甘味も強くて美味しいので、ぜひ捨てずに食べてみてください。
02:激ウマ節約つまみ！ 噂の筋肉料理人のやわらかすぎる「鶏むね肉のトースター焼き鳥」
このレシピは、鶏むね肉に片栗粉、マヨネーズをもみ込むのがポイントです。片栗粉には保水効果があり、マヨネーズは肉にうま味を入れるのと同時に、加熱したときに肉がかたくなるのをやわらげてくれます。トースター焼きなので、余分な油が落ちるのもいいところですね。
トースターがなければ、フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油はひかずに弱火でフタをして、じっくり7～8分ずつ両面焼いてください。
03:【やってみて】片栗粉をまぶしてゆでれば鶏むね肉が超絶やわらかに。筋肉料理人の「鶏むね肉の水晶鶏」
鶏ささみや鶏むね肉に片栗粉をまぶして、それをゆでると、片栗粉の効果で表面が透明感をおび、つるりとした食感になるんです。それがこの「水晶鶏」。噛むほどにうま味が出てきて、食欲がないときでも美味しく食べられます。
レシピではピリ辛の中華風だれを作ってかけましたが、わさびしょう油や、すりおろしにんにくを入れたぽん酢しょう油につけて、刺身のようにして食べてもウマいです。
04:筋肉料理人の「鶏むね肉の花椒照り焼き」が甘辛、しびれ、しかもジューシーでご馳走すぎた
下味、それから仕上げに使う花椒の香りがいい感じで、鶏むね肉好きな人にも、花椒好きな人にもお試しいただきたいレシピです。
日本酒とぽん酢しょう油に漬けることで、鶏むね肉は焼いてもやわらかジューシーな仕上がりに。塩昆布と鶏がらスープの素で下味を付けるのでうま味も強く、これって鶏むね肉だっけと思うほど大満足です！ ビールもすすみますよ。
05:筋トレしてない人も、筋肉料理人の夏メシ「やわらか鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン炒め」を食べてほしい
レモンの風味で、鶏むね肉をさっぱり美味しく食べられる一皿です。ポイントは、鶏の脂。鶏むね肉から外した鶏皮を細かく切り、弱火でじっくり加熱するとカリカリになり、美味しい鶏の脂が出てきます。鶏むね肉と野菜を炒めるのにそれを使うことで、うま味がぐんとアップしますよ。
06:筋肉料理人の「鶏むね肉のフライパンすき焼き」ですき焼きのハードルが下がりそう
いつものフライパンで作って、そのままテーブルに出せる、普段使いのお手軽すき焼きです。鶏肉のすき焼き「鶏すき」といえば鶏もも肉を使うことが多いんですが、鶏むね肉でも美味しくできますよ。鶏むね肉と一緒に鶏レバーも炒めて入れるのも美味しいです。
このときはご飯と豆腐を入れて雑炊にしてシメましたが、ゆでうどんや解凍した冷凍うどんもおすすめ。熱々のうどんを生卵にくぐらせると最高です。お好みでピザ用チーズをちらしてもいいですね。
07:筋トレをしない人もクセになる「鶏むね肉とブロッコリーのトマトチーズ鍋」の作り方
下処理した鶏むね肉を、トマト缶を使ったトマトスープで煮込むとやわらかく、うま味が入って美味しく食べられます。煮込んだブロッコリーにスープがよく染みて、クタクタにやわらかくなったキャベツも甘く、箸がどんどんすすむ味です。
レシピでは、トマト缶の酸味をまろやかにするのに、ミキサーやブレンダーにかける方法を紹介していますが、手っ取り早く、砂糖を小さじ1～2入れるのも有効です。ちなみに、トマト缶はメーカーによって意外なほど味が違うので、いろいろ試して、自分好みのものを見つけてみてください。
08:とうもろこしを電子レンジで完璧に蒸す黄金則。鶏むね肉と「甘酢照り焼き」にしたらもう箸が止まらん
夏、とうもろこしが美味しい季節に作るレシピがこれです。鶏むね肉のあっさりした味は、とうもろこしの自然な甘味や美味しさを邪魔しないので、一緒に食べてもどちらも美味しいです。それに、鶏むね肉もとうもろこしも照り焼きのたれと相性がいいんです。
面倒なら鶏むね肉を叩く工程を省いて、その分、日本酒の半量をレモン果汁やお酢に代えるとやわらかさが増しますよ。
09:「鶏むね肉の塩昆布しそ焼き」という夏の簡単鶏むねレシピ
たっぷりのせた大葉（青じそ）が、鶏むね肉の味付けに使っている塩昆布と相性抜群！ 香りのいい大葉は、じつは緑黄色野菜で栄養も豊富。料理を問わずお気に入りのトッピングです。
それから、このレシピは焼いた鶏むね肉ともやしのレンジ蒸しを合わせています。このもやしのレンジ蒸しが単品でも副菜に使えるので、作り方を覚えておくと重宝しますよ。もやしは何と言ってもコスパの良い食材。使い勝手もよく、野菜を手軽にプラスしたいときに頼りになります。
10:レバニラじゃなくて「ムネニラ」でタンパク質たっぷり、野菜300g食べられる
甘辛い味付けで、無理なく美味しく野菜を食べられる、レバニラじゃなくて「ムネニラ」です。飲みながらだとどんどん食べちゃって、酒より先につまみがなくなるかもってくらい美味しいですよ。
余談ですが最近、チーズ炒めに目覚めまして、いろんな炒めものにチーズを合わせています。このレシピも仕上げにピザ用チーズを30～50gくらい入れて炒めると、溶けたチーズが野菜、鶏むね肉に絡み、珍味的なうま味が増すと思います。ますます酒がすすんじゃいそうですね。
11:家にあるもので、筋肉料理人風「鶏むね肉とブロッコリーのシュクメルリ風」にんにくマシマシレシピ
シュクメルリは、にんにくをがっつり効かせた、ジョージアの伝統的な料理。日本でもおなじみになりましたね。そのシュクメルリを牛乳、バター、しょう油など家にあるもので筋肉料理人風に作ったのがこちらです。コンソメで味付けし、しょう油で風味付けすることで、にんにくしょう油の風味も出て、これがご飯に合いますよ。
クリームソースとじゃがいもの相性がいいので、蒸したじゃがいもを足すのもおすすめです。
【おまけ】:捨てるなんてもったいない！ 噂の筋肉料理人の「余った鶏皮のピリ辛ポン酢」
最後に、鶏むねレシピを作るときに取り外した鶏皮を使ったこちらも。わが家では鶏むね肉の皮は必ず冷凍保存するので、定期的に作っています。思いっきりビールのつまみって感じのレシピですが、酒を飲まない家族からも好評なんですよ。
記事では、冷奴にトッピングするのと、もやしの即席ナムルと合わせるアレンジを紹介しましたが、冷やし中華や、ぶっかけそうめんと合わせるのも美味しいのでお試しください。
高タンパクで低カロリー、低脂質の鶏むね肉。筋トレ食材としても、コスパ食材としても重宝しています。淡泊な味わいで、和洋中いろいろな味付けで美味しく食べられるのもいいですね。少し下処理をすれば加熱してもかたくなりにくいので、筋トレ民はもちろん、筋トレしてない人も、いろいろなレシピを試してみてください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
- ブログ：魚料理と簡単レシピ
- YouTubeチャンネル：筋肉料理人の簡単レシピ、魚料理
- X：@kinniku
企画協力：フーディストノート
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