皿とラップでレンジ4分「豆腐とツナのとん平焼き風」包丁不要のおつまみレシピ

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

SNSで話題の、電子レンジで作るとん平焼き。皿に敷いたラップの上に卵、豚肉やキャベツをのせて加熱するお手軽レシピで、火を使わず、洗い物も最低限でできるとたくさんの方がチャレンジしているようです。

今回はそのレンチンとん平焼きをさらに作りやすくアレンジ。豚肉のかわりに脂質控えめ、火の通りを気にせずに使える豆腐とツナで「豆腐とツナのとん平焼き風」を作ります。

市販のせん切りキャベツを使うので、包丁もまな板も必要なし。お酒のおつまみにも、ご飯のおかずにももってこいですよ。

 

北嶋佳奈の「豆腐とツナのとん平焼き風」

【材料】1人分 【調理時間】約8分

  • 卵 2個
  • 木綿豆腐 100g
  • せん切りキャベツ 60g程度
  • ツナ缶(ノンオイル) 1缶
  • お好み焼きソース(中濃ソースでもOK)、マヨネーズ、かつおぶし、青のり 適量

 

作り方

1. 木綿豆腐を2枚重ねたキッチンペーパーで包み、軽く押してしばらくおき、水切りをする。

豆腐は150gくらいでもOKですが、量を増やす分、水が結構出るのでキッチンペーパーを3枚重ねにしたり、長めに時間をおいたりしてしっかり水切りしてください。

 

2. 耐熱性の大きめの平皿(今回は25cmのものを使用)にラップを敷き、卵を割り入れて溶きほぐす。

卵はボウルなどで溶いてから流し入れてもOKです。

 

3. 水切りした木綿豆腐を1~2cm大にちぎってのせ、

 

その上にキャベツ、

 

汁気を切ったツナも重ねる。

 

4. ふんわりとラップかけて全体を多い、

 

電子レンジ(600w)で3分半~4分、卵がかたまるまで加熱する。

卵に火が通っていなければ、様子を見ながら追加で20秒ずつ加熱してください。

 

5. 上にかけたラップを外し、下に敷いたラップで写真のように両側から折るように包み、

 

ひっくり返して皿にのせ、ラップを外す。

皿が熱くなっているので気をつけましょう。

 

6. 仕上げにマヨネーズ、お好み焼きソース、青のり、かつおぶしをかける。

 

アレンジ自在のボリュームおつまみ&おかず

具沢山で、さらに豆腐を入れることでフワフワの仕上がりで食べごたえあり! ツナのうま味、ソースとマヨネーズの甘みと酸味、そしてコクが絶妙でやみつきになる味わいです。青のりとかつおぶしの風味も欠かせませんね。

具材や味付けは自由にアレンジOKです。チーズや刻みねぎ、コーンを入れたり、トマトケチャップをかけたり、紅しょうがを添えたり、お好みの組み合わせで気軽に作ってみてくださいね。

 

ハサミもいらない1人カレーのレシピ。レンチン一発「ツナ豆トマトカレー」使い切れないカレー粉の消費にも

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

できたてが食べられて、節約しやすくて、気分転換にもなる自炊。とはいえ、失敗するのは嫌だし、そんなに手間のかかることはしたくない……。

今回はそんな願いを叶える、電子レンジでできる1人メシレシピ。耐熱ボウルに材料を入れて、あとは電子レンジで3分加熱するだけ! 包丁もキッチンバサミさえも使わずにできて、ご飯がすすむ「ツナ豆トマトカレー」をご紹介します。

使い切れずに眠っているカレー粉の消費にもおすすめですよ。

 

北嶋佳奈の「ツナ豆トマトカレー」

【材料】(1人分) 【調理時間】5分くらい

  • ツナ缶 1缶
  • ミックスビーンズ(水煮や蒸したものなどそのまま食べられるもの) 50g
  • コーン缶 山盛りで大さじ2
  • カットトマト缶 100g(1/4缶程度)
  • カレー粉、薄力粉 各大さじ1/2
  • おろししょうが、おろしにんにく、砂糖 各小さじ1/2
  • コンソメスープの素(顆粒)、ウスターソース(なければ中濃ソースでもOK) 各小さじ1

(仕上げ用)

  • バター 少々(2g程度)
  • 温かいご飯 1人分
  • 乾燥パセリ、温泉卵(市販品でOK) お好みで

 

作り方

1. (仕上げ用)以外の材料をすべて耐熱ボウルに入れる。

ツナ缶はコクを出すためにオイル漬けを余分な油を切って入れました。カロリーが気になる場合は水煮のツナ缶でもOKです。その場合は汁気を切って使います。

 

2. 全体を混ぜたら、すき間を空けずにふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で3分、とろみがつくまで加熱する。

 

ちなみにわが家では、余ったトマト缶は密封袋に入れて薄く平らにして、冷凍庫で保存。パスタやスープなど加熱する料理に、必要な分だけパキッと折って使っています。

 

3. 加熱した2にバターを入れて混ぜる。

 

4. 皿にご飯を盛り、3をかける。お好みで温泉卵、乾燥パセリをのせる。

 

レンチンでも満足度高めのカレーです!

カレー粉のスパイシーさはもちろん、トマトやツナのうま味、バターのコク、コーンと豆の甘み! レンチン一発ながら、いろいろな味が楽しめる美味しいカレーができました。薄力粉でとろみがついているのでご飯によくからんでくれます。豆とコーンの食感もよく、ご飯がすすみますよ。

温泉卵は市販のものでOKですので、自炊カレーにはぜひプラスしてみてください。卵黄の濃厚な風味でカレーに深みとコクが増しますし、栄養バランスもアップします。もし自分で作るなら、電子レンジでできる「温玉風の半熟卵」がおすすめです。卵を耐熱容器に割り入れ、ひたひたの水を入れたら、破裂防止に楊枝で黄身を3~4カ所刺してから電子レンジで40秒ほど加熱。とろりと半熟に仕上がります。

なお、今回のレシピは、カレー粉は大さじ1/2で辛さは控えめです。市販のレトルトカレーの中辛よりややまろやか、くらいでしょうか。カレー粉の量はお好みで調整してください。

耐熱ボウルでできて洗い物も少なくて済みますので、お好きな辛さでぜひおためしください!

 

レンジで1人分をサクッと。1食分の野菜がとれる「ランチョンミートみそ汁」のレシピ

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

東京から沖縄に移住して、常備するようになった食材の1つがポークランチョンミート缶。こちらでは“ポーク”と呼ばれ、銘柄も豊富! 食べ方もさまざまで、おなじみのポーク卵やポーク卵おにぎり、チャンプルーにするのはもちろん、みそ汁やカレーにも入れるご家庭もあるそうですよ。

私も、地元の方に美味しいフーチャンプルーの作り方を教えてもらって以来、キッチンに欠かせないものになりました。余ったら食べやすくカットしてから冷凍しておいて、ナポリタンやオムレツに入れるなど、ベーコンやソーセージのような感覚で使っています。

そんなポークは加熱済みなので、調理しやすいのもうれしいところ。ということで今回は、ポークとみそのうま味で野菜を美味しく食べるみそ汁を、電子レンジで1人分サクッと作ります。レンチン調理で肉を使うのは火の通りが気になる、という方にもおすすめです。

野菜はカット野菜を使えば包丁いらずでOK。みそ汁にするとカサが減るので、1食分の野菜120g(※)を食べられますよ。

ちなみに沖縄では、具沢山のみそ汁がメイン料理になる「みそ汁定食」も定番の食べ方です。ここでもご飯、焼いたポーク、卵焼きを添えて「ランチョンミートみそ汁定食」にしてみました。

※厚生労働省「健康日本21(第三次)」より、成人1日の野菜摂取量の目標値350g以上の約1/3

 

北嶋佳奈の「レンジでランチョンミートみそ汁」

【材料】(1人分)

  • ポークランチョンミート 50g
  • カット野菜ミックス(炒め用、鍋用などお好みのもので) 120g
  • 水 200ml
  • 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/3
  • みそ 大さじ1/2
  • 温かいご飯、卵(卵焼き用)、付け合わせの野菜(ミニトマトなど) お好みで

 

作り方

1. ポークランチョンミートを7~8mmの棒状に切る。

うま味が出やすいように細く切ります。

 

2. 耐熱ボウルにカット野菜を入れ、

 

切ったポークランチョンミート、水、和風だしの素を加える。すき間をあけてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)でまずは5分加熱する。

 

5分加熱したものがこちら。野菜がまだかたければ、様子を見ながら追加で30秒程度加熱してください。カサが減って食べやすくなります。

 

3. みそを溶いて、今度はラップをかけずに、電子レンジでさらに20秒ほど温める。

 

4. 器に注いでできあがり。

今回は残ったポークランチョンミートを適量スライスしてフライパンで両面カリッと焼き、ポークランチョンミートからしみ出た油で卵も焼き、温かいご飯と一緒にみそ汁に添えてみました。

 

沖縄気分の1人メシ「ランチョンミートみそ汁定食」

ポークと野菜のうま味がギュッと詰まったみそ汁の完成です! 今回はキャベツ入りのカット野菜ミックスを使ったので、汁をすするとキャベツの甘みもじんわり口の中に広がります。ポークの脂のコクとみその風味もよく合いますね。

 

みそ汁でご飯をひと口、カリッと焼いたポークでまたひと口、卵焼きでもうひと口……。あっという間に完食してしまいました。

卵といえば、このみそ汁に卵を落とした「ポーク卵みそ汁」もいいですね。その場合は、工程3でみそを溶いたあとに卵を落とし、破裂防止で黄身に爪楊枝などで3~4ヵ所穴をあけ、ふんわりとラップをかけて1分~1分半加熱。半熟卵入りのみそ汁が楽しめますので、こちらもぜひおためしください。

 

鍋用のカット野菜で熱々「白菜とベーコンのスピードグラタン」洗い物最小限の冬メシ

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

野菜が高いときに頼りになるのが、お値段が比較的安定していて買いやすいカット野菜です。野菜を切る手間が省けるのはもちろん、必要な分だけムダなく買えて、ミックスタイプなら1袋で野菜があれこれ食べられるのもうれしいですね。

今回はそんなカット野菜を使った冬メシレシピ。白菜入りの鍋用カット野菜と、バター、薄力粉、牛乳の即席ホワイトソースで手軽に作れる熱々の白菜グラタンをご紹介します。

耐熱皿で直接調理&包丁も使わないので、洗い物も最小限で済みますよ!

ちなみに、白菜のビタミンC(体の抵抗力アップに役立つ)、カリウム(摂りすぎた塩分を排出するのに役立つ)は水溶性の栄養素。茹でたり煮たりせずに調理すれば余すことなく摂れますよ。

 

北嶋佳奈の「白菜とベーコンのスピードグラタン」

【材料】(1~2人分)

  • 鍋用カット野菜(白菜入りのもの) 1袋(250g程度)
  • スライスベーコン 1枚(20g)
  • 塩 少々
  • バター(有塩タイプ) 5g
  • 薄力粉 大さじ1
  • 牛乳 100ml
  • ピザ用チーズ、ドライパセリ 適量

 

作り方

1. グラタン皿など深めの耐熱皿に野菜を入れて塩少々(分量外)をふり、バターをのせる。

ここで塩をふっておくと、野菜から余分な水分が出てしんなりしやすいです。

 

2. ベーコンをキッチンバサミで1cm幅にカットして散らす。

カット済みのベーコンを使えば、キッチンバサミも出番なしですね。

 

3. ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600w)でまずは4分加熱する。

 

4. 電子レンジから取り出し、薄力粉をふって粉っぽさがなくなるまで混ぜたら、

 

牛乳を3回くらいに分けて、全体を混ぜながら加える。

 

5. 牛乳をすべて入れたら、今度はラップをせずに電子レンジで3分加熱してとろみをつける。とろみがついたら塩少々で味をつける。

最後にチーズをのせて焼くので薄味でOKです。

3分加熱してとろみがゆるければ、様子を見ながら追加で1分ほど加熱してください。

 

6. ピザ用チーズを散らし、

 

オーブントースターやグリルで焼き色が付くまで焼いて、ドライパセリをふって完成。

今回は魚焼きグリルで5分ほど焼きました。

 

鍋に飽きたら白菜グラタン!

即席のホワイトソースをからめて焼いた白菜は、とろとろで熱々! 先に電子レンジで加熱してから焼くので、白菜グラタンにありがちな水っぽさもなく美味しく焼けました。

味付けは少量の塩とバターの塩気だけですが、チーズのコクとベーコンのうま味で物足りなさはなし。おつまみにもぴったりです。

今回は野菜だけで作りましたが、チーズを散らす前に茹でたマカロニを混ぜてマカロニグラタンにしたり、ご飯を入れてドリアにしたり、お腹の空き具合でアレンジしてくださいね!

 

レンジ2分半でやる気アップにつながる朝メシ「豆腐入りふわとろ卵サンド」のレシピ

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

年も改まり、仕事もプライベートも新たなスタート! ということで今回ご紹介するのは、毎日のやる気アップにもつながる朝ごはん習慣の見直しお役立ちレシピ。忙しい朝でも作りやすく、たんぱく質と炭水化物が美味しく摂れる「豆腐入りふわとろ卵サンド」です。

体温が上がり、体内時計がリセットされ、午前中からエンジンがかかりやすい。ランチタイムのドカ食いが防げて、食べ過ぎで午後眠くなることも減る……など、朝ごはんを食べるメリットはさまざま。

その朝ごはんで、炭水化物だけでなくたんぱく質も摂ることで、感情や気分を安定させるのに関わるセロトニンの材料を確保できたり、不足するエネルギー源を補おうとして起きるカタボリック(筋肉の分解)を防ぐことにもつながります。

卵を混ぜたボウルをそのままレンジに入れて作れるので、フライパンの出番はなしのお手軽な一品。洗い物も減らせますよ。

 

北嶋佳奈の「豆腐入りふわとろ卵サンド」

【材料】(2人分)

  • 絹ごし豆腐 150g(3個パックの絹ごし豆腐1パック)
  • 卵 2個
  • 塩 2つまみ
  • マヨネーズ 小さじ2
  • こしょう 少々
  • 食パン(今回は8枚切り) 4枚
  • マヨネーズ、粒マスタード(あれば) 適量

作り方

1. 絹ごし豆腐を2枚重ねたキッチンペーパーで包み、軽く押してしばらくおき、水切りをする。水切りをしたら耐熱ボウルに入れ、泡立て器などで細かく崩す。

 

2. 1のボウルに卵を割り入れて混ぜ、

 

マヨネーズ、塩、こしょうも加えてさらに混ぜたら、ラップをかけずに電子レンジ(600w)でまずは1分30秒加熱する。

 

3. 一度取り出し、少し固まっている卵を泡立て器で混ぜて崩してから、30秒加熱して混ぜて崩す、を2回繰り返す。

 

4. 合計2分30秒加熱して、スクランブルエッグのできあがり。そのまま冷まして粗熱をとる。

 

5. 食パンにマヨネーズ、粒マスタードを塗り、

 

よくのばしたら、

 

粗熱をとったスクランブルエッグを半量のせる。もう1枚のパンをのせてはさむ。

パンがベチャッとしないように、スクランブルエッグは粗熱がとれてからはさみましょう。

 

6. 食べやすく切って盛り付ける。同じものをもう1セット作る。

きれいに仕上げたいときは、サンドイッチ全体をラップで包み、ラップごと切るのがおすすめ。切りやすく、サンドイッチがつぶれにくくなりますよ。

 

豆腐でふわふわ、マヨネーズのコクで美味しいサンドイッチに!

絹ごし豆腐を入れたスクランブルエッグはふわふわ、とろ~りの仕上がり! 味付けは塩とマヨネーズだけですが、マヨネーズのコクでぐんと美味しくなりますよ。パンにもよく合います。

水が出やすい絹ごし豆腐ですが、水切りをして使ったのでベチャッとした感じはありません。

なお、あればパンには粒マスタードを塗るのがオススメ。ピリっとした辛みがアクセントになりますよ。

具にはチーズやベーコン、レタスをプラスして、さらにボリューミーなサンドイッチにしてもいいですね。サンドイッチにせずにそのまま食べても、ご飯にのせてスクランブルエッグ丼にしてもOKです。朝ごはんはもちろん、ランチや晩ごはんにもぜひおためしください!

 

鍋用のカット野菜はフライパンで蒸すと甘くてウマい「白菜とソーセージのガーリックオイル蒸し」のレシピ

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

野菜を食べたいけれど切るのは面倒、というときに便利なカット野菜。1袋で何種類もの野菜が食べられるのもいいですね。今回は、今の時期にスーパーなどでよく見かける白菜入りの鍋用カット野菜を使った「白菜とソーセージのガーリックオイル蒸し」のレシピをご紹介します。

カット済みの旬の白菜を、少しの塩と水でフライパン蒸しにしてうま味と甘みを引き出します。にんにくと鷹の爪もガツンと効かせて、お酒のおともにもぴったり。ソーセージを加えてうま味とたんぱく質もプラスしますよ。

白菜は蒸すことでカサが減るので、一度にたっぷり食べることができます。クリスマスに忘年会、新年会など、年末年始はこってり、味濃いめのごちそうを食べる機会がぐんと増える季節。家メシには、やさしい味付けで美味しい野菜をたっぷり食べられるこんな一品はいかがでしょうか。

 

北嶋佳奈の「白菜とソーセージのガーリックオイル蒸し」

【材料】(1人分)

  • 鍋用カット野菜(白菜入りのもの) 1袋(250g程度)
  • にんにく 1かけ
  • ウインナーソーセージ 2~3本
  • 鷹の爪(輪切り) 1本分
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 水 大さじ1
  • 塩 ふたつまみ
  • 粗びきブラックペッパー 少々

 

作り方

1. にんにくは薄切りに、ソーセージは斜め薄切りにする。

 

2. フライパンにオリーブオイルと鷹の爪、1を入れ、弱火でにんにくの香りが立つまで2分ほど炒める。

 

3. にんにくのいい香りが立ってきたら、カット野菜、塩を加えてひと混ぜし、水も入れる。フタをして、弱火のまま9~10分蒸す。

 

野菜がしんなりしたら蒸し上がり。

 

4. 器に盛り、粗びきブラックペッパーをふって完成。

 

蒸して白菜の甘みを引き出す!

蒸してクタッとした白菜がにんにくとソーセージのうま味を吸って、いくらでも食べられそうです! 調味料は塩を少し入れただけですが、蒸すことで白菜の甘みが引き出されて美味しく仕上がりました。

 

にんにくと鷹の爪でペペロンチーノのような風味もあるので、茹でたパスタと和えて食べるのもオススメです。野菜、たんぱく源のお肉、主食を一度に食べられるひと皿になりますよ。

白菜に含まれるビタミンC(体の抵抗力アップに役立つ)、カリウム(摂りすぎた塩分を排出するのに役立つ)は水溶性の栄養素なので、水で茹でずに蒸せば余すことなく摂れる点もオススメです。ソーセージのかわりにベーコンを使ってもOKですので、手に入るものでおためしください!

 

耐熱の器でレンチン→そのまま食べられる「くずし厚揚げの担々風スープ」管理栄養士の1人メシレシピ

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

今日は寒~い夜でも1人分の具沢山のスープが5分ちょっとで食べられる「厚揚げともやしのレンチン担々風スープ」のレシピです。包丁いらず、耐熱の器や丼で一杯だけ作ってそのまま食べられる超スピードスープで洗い物も減らせますよ。

レンチン調理では肉を使うと火の通りが少々気になりますが、今回は手でくずした油揚げをひき肉がわりに。食べごたえのある豆もやし(大豆もやし)と合わせて、一杯でお腹も満足です。糖質を控えている方にもおすすめです。

辛味はラー油にまかせて、豆板醤はなし。みそ、しょうゆ、鶏がらスープの素、牛乳など家にあるもので作りやすく仕上げました。

 

北嶋佳奈の「厚揚げと豆もやしのレンチン担々風スープ」

【材料】(1人分)

  • 厚揚げ 1/2枚(80g程度)
  • 豆もやし 1/3袋(70g程度)
  • 水 100ml
  • 牛乳 50ml
  • ラー油、白すりごま、刻みねぎ 適量

(A)

  • みそ 大さじ1/2
  • 鶏がらスープの素(顆粒)、しょうゆ 各小さじ1/2
  • おろしにんにく 少々

 

作り方

1. 厚揚げはキッチンペーパーで包んで、全体をギュッと押さえて余分な水分、油分を取る。

 

2. 厚揚げを手で細かくちぎって耐熱容器に入れ、(A)を加えよく混ぜたら、

 

ラップをせずに電子レンジ(600w)でまずは1分加熱する。

厚揚げと調味料をからめて一度加熱し、水分を飛ばします。これでスープの味がぼやけにくくなりますよ。

 

4. 豆もやし、

 

水も入れて、すき間を空けてラップをかけたら、電子レンジで2分加熱する。

 

5. 牛乳を加え、今度はラップなしで40秒ほど温める。

 

6. ラー油、白すりごまをかけ、青ねぎをちらしてできあがり。

 

特別な材料なし、レンチン仕上げで味わい深いスープに

全体をよく混ぜてからスープを飲むと、みそのコクとうま味、牛乳のクリーミーさにラー油のシャープな刺激が美味しい! にんにくの風味もあって、特別な材料なしでも味わい深いスープになりました。

美味しいスープをジュワッと吸った厚揚げ、豆もやしの豆の甘みとコリコリした食感もいいですね。ちなみに、大豆を発芽させた豆もやしは一般的な緑豆もやしと比べて栄養価が高く、たんぱく質も多く含まれている点もおすすめです。

厚揚げ、豆もやしの食感、ラー油とにんにくのアクセントで、肉なしでもしっかり満足できる一杯です。合計3回レンチンするのがひと手間かもしれませんが、洗い物もほとんど出ませんので、サッと作って食べたいときにぜひおためしください。

コクうまでご飯にも合いますので、糖質を気にしつつ、少しだけご飯を入れてスープご飯にしちゃうのもいいですね。

 

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